皆さん、こんにちは！

今回は、ヒップアップやお尻の引き締めを目指す方におすすめの「ブルガリアンスクワット」についてご紹介します！

ブルガリアンスクワットは、片脚を後ろの台に乗せて行うトレーニングです。

太ももだけでなく、お尻の筋肉にも刺激を与えられる種目ですが、フォームによって効き方が変わることを
ご存じでしょうか？

今回は、お尻にしっかり効かせるためのポイントを解説していきます！

① 前脚を少し遠めに置く

お尻に効かせたい場合は、前脚を少し遠めに置くことがポイントです。

前脚の位置が近すぎると、膝が大きく前に出やすくなり、太ももの前側に負荷を感じやすくなる場合が
あります。

前脚を適度に前へ出し、無理なくしゃがめる位置を探しましょう！

※前に出しすぎるとバランスが崩れるため、自分に合った距離に調整してください。

② 上半身を少し前傾させる

お尻に効かせるためには、上半身を少し前傾させることも大切です。

背中を丸めず、股関節から上半身を前に倒すイメージで行いましょう。

上半身を少し前傾させることで、お尻の筋肉を使いやすくなります。

ただし、前に倒しすぎないように注意しましょう！

③ 股関節を意識してしゃがむ

しゃがむときは、膝だけを曲げるのではなく、股関節を後ろに引くように動作することがポイントです。

お尻を後ろに引きながら、ゆっくり身体を下ろしていきましょう。

お尻の筋肉が伸びていく感覚を意識すると、フォームを確認しやすくなります！

④ 前脚に体重を乗せる

ブルガリアンスクワットでは、前脚を中心に身体を支えます。

後ろ脚に頼りすぎず、前脚の足裏全体で床を押すように立ち上がりましょう。

特に、前脚のかかとから足裏全体で踏ん張ることを意識してみてください！

⑤ 無理のない深さまで下ろす

身体を下ろす深さも重要なポイントです。

深くしゃがむほど必ずお尻に効くというわけではありません。

骨盤や背中の姿勢を保てる範囲で、ゆっくり下ろしましょう。

最初は自重でフォームを確認し、慣れてきたらダンベルなどを持って負荷を上げていくのがおすすめです！

ブルガリアンスクワットの基本的なやり方

1. ベンチや台に片脚のつま先または足の甲を乗せる
2. 前脚を適度に前へ出す
3. 背筋を伸ばし、上半身を少し前傾させる
4. 股関節を引きながらゆっくりしゃがむ
5. 前脚の足裏全体で床を押して元の姿勢に戻る

左右それぞれ10回程度を目安に、無理のない回数から始めてみましょう！

よくある間違いと注意点

ブルガリアンスクワットを行う際は、次のポイントに注意しましょう。

・背中を丸めない
・前脚の膝が内側に入らないようにする
・後ろ脚に体重をかけすぎない
・反動を使わずに動作する
・バランスが取れない場合は壁や支柱に手を添える

膝や股関節に痛みが出る場合は、無理に続けず中止しましょう。

まとめ

今回は、ブルガリアンスクワットでお尻に効かせるポイントについてご紹介しました！

お尻に効かせるためには、
・前脚を適度に遠くへ置く
・上半身を少し前傾させる
・股関節を意識してしゃがむ
・前脚の足裏全体で床を押す
・無理のない深さで行う

この5つを意識することが大切です！

フォームを少し工夫するだけでも、筋肉への刺激の入り方は変わります。

ぜひ、日々のトレーニングに取り入れてみてくださいね！

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