こんにちは！

福島市・伊達市に計９店舗展開している24時間スポーツジム

24フィットネスアミーゴです！

「マラソンのために走っているけれど、筋トレもしたい！」
「筋トレをすると走る力が落ちてしまうのでは？」

このように、ランニングと筋トレの両立について悩んでいる方もいるのではないでしょうか？

実は、マラソンと筋トレは上手に組み合わせることで、お互いのトレーニングをサポートできます。

今回は、マラソンと筋トレを両立するメリットや、おすすめのトレーニング方法をご紹介します！

🏃 マラソンと筋トレを両立するメリット3選

① 走るための筋力を高められる

ランニングでは、太ももやお尻、ふくらはぎなどの筋肉を使います。

スクワットやランジなどの筋トレを取り入れることで、走る動作に必要な筋力を鍛えることができます。

② ランニングフォームの安定につながる

長い距離を走ると、疲労によって姿勢やフォームが崩れやすくなります。

体幹やお尻、背中などを鍛えることで、身体を安定させる力を高めることが期待できます。

③ 身体全体のバランスを整えられる

ランニングでは下半身を中心に繰り返し負荷がかかります。

筋トレで上半身や体幹も鍛えることで、全身をバランスよくトレーニングできます。

💪 ランナーにおすすめの筋トレ5選

マラソンに取り組む方は、走る動作に関係する筋肉を中心に鍛えるのがおすすめです。

① スクワット

鍛えられる部位：太もも・お尻

下半身全体を鍛えられる基本的な種目です。

走るために必要な脚の筋力を高めることを目指せます。

② ランジ

鍛えられる部位：太もも・お尻

片脚ずつ身体を支えながら行う種目です。

ランニングに近い片脚で身体を支える動作を練習でき、バランス能力の向上にも役立ちます。

③ ヒップリフト

鍛えられる部位：お尻・太ももの裏

仰向けになり、膝を曲げた状態でお尻を持ち上げる種目です。

お尻や太ももの裏側を鍛えたい方におすすめです。

④ カーフレイズ

鍛えられる部位：ふくらはぎ

かかとをゆっくり持ち上げ、ふくらはぎを鍛える種目です。

ランニング中に繰り返し使うふくらはぎの筋力を高めることにつながります。

⑤ プランク

鍛えられる部位：腹筋・体幹

身体を一直線に保ちながら姿勢をキープする種目です。

走っているときの姿勢を安定させるための体幹づくりにおすすめです。

📅 マラソンと筋トレを両立するスケジュール例

大切なのは、ランニングと筋トレを毎日頑張ることではなく、疲労を考慮して無理なく継続することです。

例えば、週3回ランニングを行う方なら、次のような組み合わせが考えられます。

曜日	トレーニング内容
月曜日	休息
火曜日	ランニング
水曜日	筋トレ（全身）
木曜日	軽いランニング
金曜日	休息
土曜日	筋トレ（全身）
日曜日	長めのランニング

※あくまで一例です。走る距離や強度、体力、疲労の状態に合わせて調整しましょう。

特に、長距離を走る日や強度の高いランニングの前後には、脚の筋トレを詰め込みすぎないことがポイントです。

🍚 食事と休息も大切！

マラソンと筋トレを両立するには、トレーニングだけでなく食事と休息も重要です。

・ タンパク質： 筋肉の修復や身体づくりをサポートします。
・ 炭水化物： ランニングや筋トレで使うエネルギー源になります。
・ 脂質： 身体の機能を維持するために必要な栄養素です。
・ 睡眠： 疲労回復や身体のコンディションを整えるために大切です。

運動量が増えると、その分エネルギーも必要になります。食事量を極端に減らさず、十分な栄養を摂取しましょう！

⚠️ 両立するときの注意点

ランニングと筋トレを両立する際は、次のポイントに気をつけましょう。

・ 疲労が強い日は無理をせず休む
・ 筋トレは正しいフォームと適切な重量を意識する
・ ランニングの強度を毎回高くしすぎない
・ 大会が近づいてきたら、筋トレの量や強度を調整する

特にマラソン大会前は、筋トレで疲労をためすぎないようにしましょう。

まとめ

マラソンと筋トレは、目的や疲労に合わせて組み合わせることで、両立することができます。

ランニングだけでなく、下半身や体幹を中心とした筋トレも取り入れて、バランスよく身体を鍛えていきましょう！

大切なのは、無理をせず継続することです。

24フィットネスアミーゴでは、初心者の方に向けて、マシンの使い方やトレーニングメニューの作成、ストレッチなどの初回案内を無料で
行っています。

「マラソンに向けて筋力もつけたい！」「ランニングと筋トレをどう組み合わせたらいいか分からない」という方も、お気軽にスタッフへ
お声がけください！

24フィットネスアミーゴでは、各店

公式LINEや公式Instagramも行っています！

最新情報を随時更新しておりますので、ぜひご登録よろしくお願い致します！

ご質問等も随時受け付けております！

各店公式LINE

24フィットネスアミーゴ鳥谷野店

24フィットネスアミーゴ南町店

24フィットネスアミーゴ仁井田店

24フィットネスアミーゴ矢野目店

24フィットネスアミーゴ鎌田店

24フィットネスアミーゴ伊達店

24フィットネスアミーゴ大森店

24フィットネスアミーゴ野田店

24フィットネスアミーゴ御山店