「猫背が気になる…」
「デスクワークで背中が丸くなりやすい…」
「きれいな姿勢を保てるようになりたい！」

このようなお悩みはありませんか？

姿勢が崩れる原因には、長時間同じ姿勢を続けることや、身体の動かし方、筋力、柔軟性など、さまざまな要因が関係しています。

姿勢改善を目指すなら、背中だけでなく、お腹やお尻などの筋肉もバランスよく鍛えることが大切です。

今回は、ジムで取り組みやすい姿勢改善に役立つ筋トレを5つご紹介します！

① 姿勢改善にはどこの筋肉を鍛えるといい？

姿勢を支えるためには、主に次の筋肉が重要です。

・背中の筋肉： 背骨や肩甲骨の動きを支える
・お腹の筋肉： 体幹を安定させる
・お尻の筋肉： 骨盤や股関節の動きを支える
・背骨まわりの筋肉： 上半身を支え、姿勢を保つ

ただし、姿勢は筋力だけで決まるわけではありません。柔軟性や習慣、作業環境なども関係するため、筋トレと日常生活の見直しを
組み合わせていきましょう。

② 姿勢改善におすすめの筋トレ5選
1. ラットプルダウン

鍛えられる部位：背中

上からバーを引くことで、広背筋などの背中の筋肉を鍛えるマシントレーニングです。

背中を鍛える習慣をつけたい方におすすめです。

【やり方】

1. バーを肩幅より少し広めに握る
2. 胸を軽く張り、背筋を自然に伸ばす
3. バーを胸の上部に向かって引く
4. ゆっくり元の位置に戻す

回数の目安：10〜12回×2セット

腰を反らせすぎず、肩をすくめないように行いましょう。

2. シーテッドロー

鍛えられる部位：背中・肩甲骨まわり

前方のハンドルを身体に向かって引くトレーニングです。

背中の筋肉を使いながら肩甲骨を動かす練習にもなります。

【やり方】

1. 背筋を自然に伸ばして座る
2. ハンドルをお腹の方向へ引く
3. 肩甲骨を無理なく寄せる
4. ゆっくり腕を伸ばして戻す

回数の目安：10〜12回×2セット

反動を使わず、背中の筋肉を意識して動かしましょう。

3. プランク

鍛えられる部位：お腹・体幹

プランクは、身体を一直線に保ちながら体幹を鍛えるトレーニングです。

身体の軸を安定させる力を身につけたい方におすすめです。

【やり方】

1. 肘とつま先を床につける
2. 頭からかかとまでを一直線に保つ
3. 呼吸を止めずに姿勢をキープする

時間の目安：15〜30秒×2セット

腰が反ったり、お尻が高く上がったりしないように注意しましょう。難しい場合は膝を床につけてもOKです。

4. ヒップリフト

鍛えられる部位：お尻・太ももの裏

お尻の筋肉を鍛え、股関節を動かすトレーニングです。

座る時間が長い方や、お尻の筋力を高めたい方にも取り入れやすい種目です。

【やり方】

1. 仰向けになり、膝を曲げて足を床につける
2. お腹に軽く力を入れる
3. お尻を締めながら、腰を反らしすぎない範囲で持ち上げる
4. ゆっくり元の位置に戻す

回数の目安：10〜15回×2セット

腰を反らせて持ち上げるのではなく、お尻の筋肉を使うことを意識しましょう。

5. リバースフライ

鍛えられる部位：肩の後ろ・背中の上部

肩の後ろ側や背中の上部を鍛えるトレーニングです。

デスクワークなどで背中や肩まわりを動かす機会が少ない方にもおすすめです。

【やり方】

1. 専用マシンの使用方法に合わせて座る
2. 胸をパッドにつけて姿勢を安定させる
3. 腕を外側へ開く
4. ゆっくり元の位置に戻す

回数の目安：10〜12回×1〜2セット

重すぎる重量は避け、肩をすくめずに行いましょう。

③ 筋トレと一緒に意識したい姿勢改善の習慣

姿勢改善を目指すなら、筋トレだけでなく、普段の生活も見直してみましょう。

・長時間同じ姿勢を続けない

デスクワークやスマートフォンの使用中は、定期的に立ち上がったり、身体を動かしたりすることが大切です。

・胸や肩まわりをストレッチする

胸の筋肉が硬く感じる場合は、痛みのない範囲で胸や肩まわりをゆっくり伸ばしてみましょう。

・無理に胸を張り続けない

良い姿勢を意識するあまり、腰を反らせすぎるのは避けましょう。

自然に呼吸でき、身体に余計な力が入りすぎない姿勢を目指すことが大切です。

④ 姿勢改善のためのトレーニングは継続が大切！

姿勢は、筋トレを1回行うだけで大きく変わるものではありません。

まずは週2回程度を目安に、無理のない範囲で筋トレを続けてみましょう。

最初からすべての種目を行う必要はありません。ラットプルダウンやシーテッドローなど、取り組みやすい種目から始め、少しずつ
メニューを増やしていくのがおすすめです。

痛みやしびれがある場合は、無理にトレーニングを続けず、必要に応じて医療機関に相談しましょう。

まとめ

姿勢改善に役立つ筋トレとして、次の5種目をご紹介しました。

・ラットプルダウン
・シーテッドロー
・プランク
・ヒップリフト
・リバースフライ

背中・お腹・お尻をバランスよく鍛えるとともに、ストレッチや日常生活での姿勢も意識してみましょう。

大切なのは、無理に姿勢を正そうとすることではなく、身体を支える筋力や動きやすさを少しずつ身につけていくことです。

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