「デスクワークが続くと肩が重い…」
「スマートフォンを長時間使うと肩がこる…」
「肩こりを予防するために、どんな筋トレをすればいいの？」

このようなお悩みを感じている方も多いのではないでしょうか？

肩こりには、長時間同じ姿勢を続けることや、首・肩まわりの筋肉への負担など、さまざまな要因が関係しています。

適度な運動や筋力トレーニングは、身体を動かす習慣を作り、肩こりの予防や軽減に役立つことがあります。

今回は、肩こり予防に役立つ筋肉と、ジムで取り組みやすいおすすめのトレーニングをご紹介します！

① 肩こり予防にはどこの筋肉を鍛えるといい？

肩こり対策では、肩だけでなく、背中や肩甲骨まわりの筋肉にも注目してみましょう。

1. 僧帽筋（そうぼうきん）

首から肩、背中の上部にかけて広がる筋肉です。

肩甲骨の動きを支え、頭や首を安定させる働きがあります。

2. 菱形筋（りょうけいきん）

肩甲骨と背骨の間にある筋肉です。

肩甲骨を背骨側に引き寄せる働きがあり、背中の動きを支えています。

3. 肩まわりを支える筋肉

肩関節の安定には、ローテーターカフ（回旋筋腱板）と呼ばれる筋肉群も関わっています。

肩まわりをバランスよく動かすことが大切です。

ただし、筋肉を鍛えるだけで肩こりが必ず解消するわけではありません。姿勢や作業環境、休憩の取り方なども合わせて見直して
みましょう。

② 肩こり予防におすすめの筋トレ5選
1. ラットプルダウン

鍛えられる部位：背中

上から引く動作で、広背筋などの背中の筋肉を鍛えるマシンです。

背中を動かす習慣をつけたい方におすすめです。

【やり方】

1. バーを肩幅より少し広めに握る
2. 胸を軽く張り、背筋を自然に伸ばす
3. バーを胸の上部に向かって引く
4. ゆっくり元の位置に戻す

目安：10〜12回×2セット

肩をすくめず、反動を使わないようにしましょう。

2. シーテッドロー

鍛えられる部位：背中・肩甲骨まわり

前方のハンドルを身体に向かって引くトレーニングです。

肩甲骨を動かしながら背中の筋肉を鍛えられます。

【やり方】

1. 背筋を自然に伸ばして座る
2. 肩をすくめず、ハンドルをお腹の方向へ引く
3. 肩甲骨を無理なく寄せる
4. ゆっくり腕を伸ばして戻す

目安：10〜12回×2セット

腰を反らせたり、上半身を大きく前後に揺らしたりしないことがポイントです。

3. フェイスプル

鍛えられる部位：肩の後ろ・肩甲骨まわり

ケーブルマシンなどを使い、ロープを顔の方向へ引くトレーニングです。

肩の後ろや肩甲骨まわりの筋肉を鍛えるのに役立ちます。

【やり方】

1. ケーブルを顔の高さに設定する
2. ロープを両手で持つ
3. 肘を外側に開きながら顔の方向へ引く
4. ゆっくり元の位置に戻す

目安：10〜12回×1〜2セット

初めて行う場合は軽い負荷に設定し、肩に痛みが出ない範囲で行いましょう。

4. リバースフライ

鍛えられる部位：肩の後ろ・背中の上部

肩の後ろ側を鍛えるトレーニングです。

専用マシンがある場合は、背中や肩まわりを意識して取り組めます。

【やり方】

1. マシンの使用方法に合わせて座る
2. 胸をパッドにつけ、姿勢を安定させる
3. 腕を外側へ開く
4. ゆっくり元の位置に戻す

目安：10〜12回×1〜2セット

重すぎる重量は避け、肩をすくめずに動かしましょう。

5. チューブを使った外旋運動

鍛えられる部位：肩のインナーマッスル

肩関節を安定させるローテーターカフを鍛える運動です。

【やり方】

1. 軽いトレーニングチューブを用意する
2. 肘を身体の横につけ、約90度に曲げる
3. 肘の位置を保ったまま、前腕を外側へゆっくり開く
4. ゆっくり元に戻す

目安：左右10〜15回×1〜2セット

肩をひねったり、肘が身体から離れたりしないように注意しましょう。

③ 筋トレと一緒に取り入れたい肩こり予防の習慣

肩こり対策では、ジムでの筋トレだけでなく、日常生活の過ごし方も大切です。

・長時間同じ姿勢を続けない

デスクワークやスマートフォンの使用中は、定期的に立ち上がったり、肩や首を軽く動かしたりしましょう。

・肩甲骨まわりを動かす

肩をゆっくり回す、肩甲骨を軽く寄せて戻すなど、無理のない動きを取り入れてみましょう。

・作業環境を見直す

パソコンの画面の高さや椅子の位置を調整し、首や肩に負担がかかりにくい環境を整えることも大切です。

④ 肩こりがあるときの筋トレで気をつけたいこと

肩や首に痛みがある場合は、無理にトレーニングを行わないようにしましょう。

特に、運動によって痛みが強くなる場合や、腕のしびれ・力の入りにくさなどがある場合は、医療機関に相談することが大切です。

また、筋トレは重い重量を扱うほど効果的というわけではありません。正しいフォームで無理なく続けることを意識しましょう。

まとめ

肩こり予防に役立つ筋トレとして、次の5種目をご紹介しました。

・ラットプルダウン
・シーテッドロー
・フェイスプル
・リバースフライ
・チューブを使った外旋運動

背中や肩まわりの筋肉をバランスよく鍛えるとともに、長時間同じ姿勢を続けないことや、こまめに身体を動かすことも大切です。

まずは軽い負荷から始め、自分の身体の状態に合わせて取り組んでみましょう！

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