ランニングマシンでウォーキングやランニングをするとき、傾斜をつけて運動したことはありますか？

平地での運動に慣れてきた方や、いつものトレーニングに変化をつけたい方には、傾斜を活用した坂道トレーニングがおすすめです！

傾斜をつけることで運動強度が高まり、下半身の筋肉を使いながら効率よく身体を動かすことができます。

今回は、坂道トレーニングで鍛えられる筋肉やメリット、初心者におすすめの取り入れ方をご紹介します！

① 傾斜をつけるとどこの筋肉に効く？

ランニングマシンに傾斜をつけると、主に下半身の筋肉を使います。

1. お尻（大臀筋）

坂道を上るときは、股関節を伸ばして身体を前に進める動作が必要になります。

そのため、お尻の筋肉が働きます。

お尻の筋肉は、歩行や階段の上り下りなど、日常生活でも活躍する重要な筋肉です。

2. 太ももの裏（ハムストリングス）

太ももの裏にあるハムストリングスは、股関節を伸ばしたり、膝の動きを調整したりする働きがあります。

傾斜をつけたウォーキングやランニングでも、身体を前に進める動作をサポートします。

3. ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）

ふくらはぎの筋肉は、足首を使って地面を押し、身体を前に進める働きをします。

傾斜によって負担が増えることがありますが、傾斜や速度によって筋肉への負荷は変わります。

ふくらはぎに張りや痛みがある場合は、傾斜を下げて無理のない範囲で行いましょう。

4. 太ももの前（大腿四頭筋）

太ももの前にある大腿四頭筋は、膝を伸ばしたり、身体を支えたりする筋肉です。

坂道を上る際にも働き、歩く速度や歩幅などによって負荷が変わります。

② 傾斜トレーニングのメリット
1. 運動強度を高められる

傾斜をつけると、平地よりも身体を上に持ち上げながら進む必要があるため、運動強度が高くなります。

速度を上げなくても負荷を調整できるので、走るスピードを上げずに運動強度を高めたい方にもおすすめです。

2. 心肺機能の向上に役立つ

傾斜をつけると、平地よりも呼吸や心拍数が上がりやすくなります。

継続して取り組むことで、持久力の向上にも役立ちます。

3. 消費エネルギーを増やしやすい

同じ速度で運動する場合、一般的に傾斜をつけると平地よりも多くのエネルギーを消費します。

ダイエットを目的としている方にも、普段の有酸素運動に取り入れやすい方法です。

ただし、傾斜をつければ必ず脂肪が減るわけではありません。食事や日常の活動量も含めて、継続的に取り組むことが大切です。

③ 初心者におすすめの傾斜と時間

初めて傾斜トレーニングを行う方は、いきなり高い傾斜に設定する必要はありません。

まずは、次の目安から始めてみましょう。

* 傾斜：1〜3％
* 時間：5〜10分
* 速度：無理なく歩ける速さ

慣れてきたら、傾斜や時間を少しずつ増やしていきましょう。

傾斜を高くしすぎると、ふくらはぎやアキレス腱などに負担がかかる場合があります。姿勢が崩れたり、手すりに体重を預けたりするよう
なら、傾斜や速度を下げましょう。

また、息が上がりすぎる場合は、無理をせず速度を調整してください。

④ 坂道トレーニングだけで脚は細くなる？

「傾斜をつけて歩けば脚が細くなるの？」と疑問に思う方もいるのではないでしょうか。

傾斜トレーニングは、下半身の筋肉を使いながら運動量を増やせる方法です。

ただし、特定の部位だけの脂肪を落とすことは難しく、傾斜をつけるだけで脚が細くなるわけではありません。

脚の引き締めを目指すなら、有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングやバランスのよい食事も組み合わせていきましょう。

⑤ 平地での運動と組み合わせよう！

毎回、傾斜をつけて運動する必要はありません。

例えば、

・ 平地でウォーキングをする日
・ 傾斜をつけて坂道トレーニングをする日
・ 筋力トレーニングを中心に行う日

というように、目的や体調に合わせて組み合わせるのもおすすめです。

運動に慣れていない方は、まず平地でのウォーキングから始め、余裕が出てきたら傾斜を取り入れてみましょう。

まとめ

ランニングマシンで傾斜をつける坂道トレーニングでは、お尻・太ももの裏・ふくらはぎ・太ももの前など、下半身の筋肉が働きます。

また、運動強度を高めたり、持久力の向上や消費エネルギーの増加につなげたりするメリットもあります。

大切なのは、いきなり高い傾斜に挑戦するのではなく、自分の体力に合わせて少しずつ負荷を調整することです。

ぜひ普段のウォーキングやランニングに傾斜を取り入れて、トレーニングの幅を広げてみてください！

24フィットネスアミーゴでは、初心者の方に向けて、マシンの使い方やトレーニングメニューの作成、ストレッチなどの初回案内を
無料で行っています。

「どのような運動をすればいいかわからない」という方も、お気軽にスタッフへお声がけください！