こんにちは！
福島市・伊達市に計９店舗展開している24時間スポーツジム
24フィットネスアミーゴです！
「仕事が忙しくてジムに行く時間がない……」
「筋トレしたいけど、1時間もトレーニングするのは難しい」
そんな方も多いのではないでしょうか？
筋トレは、必ずしも長時間行わなければ効果が出ないわけではありません。
限られた時間でも、トレーニングする部位や種目を工夫することで、効率よく身体を動かすことができます💪
今回は、忙しい方でも取り入れやすい「短時間で行う筋トレ」のポイントをご紹介します！
⏱️ 1. まずは20〜30分でもOK！
「ジムに行くなら1時間くらいトレーニングしないと……」
と思っていませんか？
実は、忙しい日は20〜30分程度でもOKです。
大切なのは、1回のトレーニング時間よりも、継続して筋肉に刺激を与えること。
「今日は30分しかできないから行かない」ではなく、
「30分だけでもトレーニングしよう！」
と考えてみましょう😊
🎯 2. トレーニングする部位を絞る
短時間でトレーニングする場合は、全身を一度に鍛えようとするよりも、その日のターゲットを決めるのがおすすめです。
例えば、
月曜日：脚
水曜日：背中・腕
金曜日：胸・肩
というように分ける方法があります。
もちろん、週に1〜2回しかジムに行けない場合は、全身を効率よく鍛える方法でもOKです。
🏋️ 3. 大きな筋肉を使う種目を取り入れる
短時間で効率よくトレーニングしたいなら、脚・背中・胸などの大きな筋肉を使う種目を取り入れてみましょう。
例えば、
脚
* スクワット
* レッグプレス
背中
* ラットプルダウン
* ローイング系マシン
胸
* チェストプレス
などがあります。
複数の関節や筋肉を使う種目を取り入れると、限られた時間でも効率よく全身を刺激できます💪
🔢 4. 種目を増やしすぎない
「せっかくジムに来たから、できるだけたくさんやろう！」
と種目を増やしすぎる必要はありません。
短時間なら、2〜4種目程度に絞るのも一つの方法です。
例えば脚トレなら、
レッグプレス
↓
レッグカール
↓
アブダクション
など、目的に合わせて種目を選びます。
「何種目やったか」よりも、フォームを意識して丁寧に行うことも大切です。
🔥 5. 休憩時間を適切にとる
短時間で終わらせたいからといって、休憩を極端に短くする必要はありません。
休憩が短すぎると、次のセットで十分な力を発揮できない場合があります。
筋力・筋肉をつけることが目的なら、種目や重量にもよりますが、セット間に適切な休憩をとりながら、質の高いセットを行うことを
意識しましょう。
「休憩を短くする＝効果が高い」とは限りません。
📈 6. 少しずつ負荷を上げていく
短時間のトレーニングでも、同じ重量・同じ回数をずっと続けるだけではなく、身体の変化に合わせて少しずつ負荷を調整していくことが
大切です。
例えば、
「前より同じ重量が楽になった」
と感じたら、重量や回数を少し増やしてみるなど、自分のレベルに合わせて調整しましょう。
無理に重量を増やすのではなく、正しいフォームを維持できる範囲で行うことがポイントです。
💡 忙しい人におすすめ！30分筋トレメニュー
例えば、全身を鍛えたい場合は、
① レッグプレス
↓
② ラットプルダウン
↓
③ チェストプレス
↓
④ アブドミナル系種目
というように、脚・背中・胸・お腹をバランスよく組み合わせる方法があります。
それぞれ無理のない重量で行い、セット間に適切な休憩を入れましょう。
「今日は時間がない！」という日でも、全身を効率よく動かすことができます😊
🌟 短時間でも「継続」が大切！
筋トレは、1回だけ長時間頑張るよりも、無理なく継続することが大切です。
仕事や家事などで忙しい方は、
「1時間できる日だけジムに行く」
ではなく、
「20〜30分でも時間があれば行く」
という考え方に変えてみるのもおすすめです。
短時間のトレーニングでも、積み重ねることで運動習慣を作っていきましょう💪✨
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忙しい方も、自分の生活スタイルに合わせて無理なくトレーニングを始めてみましょう😊
📌 まとめ
短時間でも筋トレを効率よく行うためには、
☑ 20〜30分でもOKと考える
☑ トレーニングする部位を絞る
☑ 大きな筋肉を使う種目を取り入れる
☑ 種目を増やしすぎない
☑ 適切な休憩をとる
☑ 正しいフォームを意識する
☑ 少しずつ負荷を調整する
ことがポイントです。
「時間がないから筋トレできない」と諦めず、短時間でもできることから始めて、継続する習慣を作っていきましょう！ 💪
