こんにちは！

福島市・伊達市に計９店舗展開している24時間スポーツジム

24フィットネスアミーゴです！

ジムに到着して、「とりあえず空いているマシンから順番にやろうかな」と、なんとなくトレーニングを始めていませんか？

実は、同じ種目をこなす場合でも、「どの順番でやるか」によって得られる効果（筋肉への効き目や疲労感）が全く変わってきます。

途中でバテずに、全身を効率よく引き締めるための「正しいトレーニングの順番」について、3つの鉄則を解説します！

1. 「大きな筋肉」から「小さな筋肉」の順番で鍛える

これが最も重要な基本ルールです。

胸（大胸筋）、背中（広背筋）、太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）などの大きな筋肉からスタートし、そのあとに腕、肩、ふくらはぎ、腹筋などの小さな筋肉を鍛えるのが鉄則です。

• 理由： 大きな筋肉を鍛える種目は、同時に腕や肩などの小さな筋肉も補助として使います。もし先に腕を限界まで鍛えてしまうと、いざ背中を鍛えようとした時に「背中はまだ元気なのに、腕が疲れて重りを引けない」という非常にもったいない状態になってしまうからです。

2. 「複数の関節を使う種目」から「1つの関節しか使わない種目」へ

少し専門的になりますが、動きの大きさによっても順番が決まります。

• 多関節種目（コンパウンド種目）： スクワット、チェストプレス、ラットプルダウンなど。体力を大きく消耗するため、必ず最初にやります。

• 単関節種目（アイソレーション種目）： アームカール、ペックフライ、腹筋など。狙った場所だけを動かすため、後半の仕上げにやります。

体力と集中力が一番あるトレーニング前半に、キツくて消費カロリーの高い多関節種目を持ってくるのが、安全かつ効果的です。

3. 「筋トレ」のあとに「有酸素運動」をやる

ダイエット目的で、筋トレとランニング（ウォーキング）の両方をやる方も多いですよね。この場合、必ず「筋トレが先、有酸素運動が後」にしてください。

• 理由： 筋トレ（無酸素運動）を行うと、体内で「成長ホルモン」が大量に分泌されます。このホルモンには脂肪を強力に分解する働きがあるため、成長ホルモンが出た状態でランニングマシンに乗ると、脂肪燃焼効果が爆発的に高まるのです！

【一目でわかる】ジムでの黄金ルーティン

この順番に沿ってメニューを組めば、無駄なく最短で体を変化させることができます。

順番	運動の内容	具体的な種目の例
1番目	ウォーミングアップ	軽い動的ストレッチ、5分間のウォーキング
2番目	大きな筋肉（多関節）	スクワット、チェストプレス、ラットプルダウン
3番目	小さな筋肉（単関節）	二の腕の引き締め、肩、腹筋運動
4番目	有酸素運動	ランニングマシンやバイク（15〜30分程度）
5番目	クールダウン	使った筋肉の静的（伸ばして止める）ストレッチ

初めのうちは「このマシンは大きな筋肉？小さな筋肉？」と迷ってしまうかもしれません。腹筋はつい最初からやりたくなりますが、最後のお楽しみに取っておくのが全身を上手く鍛えるコツです。

もし「自分がやりたいマシンを、一番効果的な順番に並べ替えてほしい！」という時は、いつでもアミーゴのスタッフにお声がけください。あなただけのオリジナルメニューを一緒に作成いたします！

普段トレーニングされる際、一番最初に「今日はここからやろう！」と手をつけることが多いのは、どこの部位（またはどのマシン）でしょうか？

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