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福島市・伊達市に計９店舗展開している24時間スポーツジム

24フィットネスアミーゴです！

お仕事の繁忙期やプライベートの予定が立て込んでいる時、「今まで週3回ジムに通っていたのに、今は週1回行くのがやっと…筋肉が落ちちゃいそう」と悩んでいませんか？

また、「ダイエットに成功して理想の体型になれたから、これからはガツガツ鍛えるより、今の体型をキープしたい」という方もいらっしゃると思います。

実は、筋肉は「新しく作る」のはとても大変ですが、「今あるものを維持する」のは驚くほど簡単なんです！

今回は、忙しい時期でも筋肉量と筋力を落とさないための、効率的な「維持（メンテナンス）トレーニング」の秘訣をお伝えします。

1. 筋力維持の絶対ルール：「重さ」は下げない！

トレーニングの回数や通う頻度を減らす時、絶対にやってはいけない間違った方法があります。それは「扱うウェイト（重さ）を軽くしてしまうこと」です。

筋肉に「今の筋肉量はまだ必要だよ！」と脳へ信号を送るために最も重要なのは、筋肉にかかる最大刺激（重さ）です。

例えば、今までベンチプレスを50kgで上げていたなら、維持期間中も50kgに挑戦してください。「時間がないから30kgでパパッと終わらせよう」としてしまうと、体は「もう50kgを上げる筋肉は必要ないんだな」と勘違いし、筋肉を分解してしまいます。

2. 減らしていいのは「セット数」と「頻度」

重さをキープしていれば、トレーニングの量（セット数）や頻度（通う日数）は、これまでの「3分の1」から「9分の1」まで減らしても筋肉は維持できるという研究結果があります。

• 頻度を減らす： 週3回通っていたなら、週1回でも十分キープできます。

• セット数を減らす： 今まで1つの種目を「10回×3セット」やっていたなら、「10回×1セット（または2セット）」にするだけでOKです。

つまり、「重さはそのまま、やる回数や日数を極端に減らす」のが、もっとも効率の良い維持トレーニングなのです。

3. 「全身の大きな筋肉」だけを狙い撃ちする

週1回、短時間で全身の筋肉を維持するためには、チマチマと小さな筋肉を鍛えている時間はありません。

複数の筋肉を同時に動かせる「多関節種目（コンパウンド種目）」を選びましょう。

• 下半身： スクワット、レッグプレス（太もも・お尻をまとめて刺激）

• 上半身（押す）： ベンチプレス、チェストプレス（胸・肩・二の腕をまとめて刺激）

• 上半身（引く）： ラットプルダウン、ロウイング（背中・力こぶをまとめて刺激）

この3〜4種目を、各1〜2セット全力でこなすだけなら、着替えを含めても30分以内で終わります！

【一目でわかる】「筋肥大」と「筋力維持」のルールの違い

項目	筋肉を大きくする時期	筋肉を維持する時期
扱う重さ（強度）	ギリギリ上がる重さ	変えずにそのまま
セット数（量）	3〜5セット	1〜2セットに減らす
通う頻度	週2〜4回	週1回（または10日に1回）
1回の所要時間	60分〜90分	20分〜30分でサクッと

まとめ：忙しい時こそ「割り切り」が大切です

完璧を目指して「しっかり時間が取れる日に行こう」と先延ばしにするより、「今日は20分しかないけど、重いウェイトを1セットだけ上げて帰ろう！」という行動が、あなたの筋肉を確実に守ってくれます。

アミーゴは24時間いつでも開いています。お仕事帰りやお出かけ前のスキマ時間に、サクッと「維持トレーニング」を活用してくださいね。

もし「短時間で終わる全身メニューを組んでほしい！」という方は、いつでもスタッフにお声がけください。あなたのスケジュールに合わせた最短メニューをご提案します！

筋力を維持するための効率的なトレーニング手法について記事案を作成いたしました。お客様が現在「筋力の維持」を意識されているのは、お仕事などが忙しくなってジムに通う時間が減ってしまいそうだからでしょうか？それとも、すでに理想の体型や目標の数値を達成されて、次のフェーズ（維持）に移行したいとお考えだからでしょうか？

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