【筋肥大の極意】プロテインだけでは育たない！筋肉を最速でデカくする「最強の食事ルール」と1日のスケジュール【福島市ジム】

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こんにちは！

福島市・伊達市に計９店舗展開している24時間スポーツジム

夏本番を目前に控え、ジムでのトレーニングにも熱が入る時期ですね！

会員様から「筋肉をつけたくて毎日プロテインを飲んでいるのに、なかなか体が大きくならない…」というご相談をよくいただきます。

厳しいことを言うようですが、プロテイン（タンパク質）は魔法の粉ではありません。 ただタンパク質を摂るだけでは、筋肉は育たないのです。

今回は、これまでのブログ内容の総決算として、本気で筋肉をつけたい人のための「食事の絶対ルール」を徹底解説します！

家を建てる時、木材（タンパク質）だけを買ってきても、現場の作業員（エネルギー）がいなければ家は建ちません。

筋肉を大きくするための絶対条件、それは「1日の消費カロリーよりも、摂取カロリーを多くする（オーバーカロリー）」ことです。

現状維持の食事では筋肉は増えない： 人間の体は「今の体を維持する」ことを最優先します。筋肉という「燃費の悪いエンジン」を新しく作るには、体が「おっ、エネルギーが余っているから、筋肉を増築しても大丈夫だな！」と安心するだけの余剰カロリーが必要です。
「クリーンバルク」を目指そう：

だからといって、ジャンクフードでカロリーを稼ぐと脂肪ばかりが増えてしまいます。お米や良質な脂質で、「1日の消費カロリー＋約300kcal〜500kcal」のプラスを作るのが、脂肪を極力つけずに筋肉を増やす（クリーンバルク）の黄金ルールです。

筋肉をつけるためには、これまでのブログでお伝えしてきた三大栄養素を「チーム」として働かせる必要があります。

タンパク質（Protein）＝「筋肉の材料」

体重1kgあたり約1.5g〜2.0gを摂取します。（体重60kgなら約90g〜120g）。これが筋肉の直接の材料（ブロック）になります。
糖質（Carbohydrate）＝「大工さんとガソリン」

お米やオートミールなどの糖質です。糖質を摂って「インスリン」を分泌させないと、タンパク質は筋肉に運ばれません。また、ハードな筋トレを乗り切るための直接的なガソリンになります。
脂質（Fat）＝「ホルモンの源」

筋肉を合成する「男性ホルモン（テストステロン）」の材料になります。青魚やオリーブオイルなどの「良質な脂質」を適度に摂ることで、筋肉の合成スイッチが強く入ります。

筋肉を増やす上で絶対に避けたいのが、空腹時間が長く続き、体内のエネルギーが枯渇して筋肉が分解されてしまうこと（カタボリック）です。

「1日3食のドカ食い」よりも、「1日4〜5回に分けて、常に筋肉に栄養を送り続ける」のが正解です。