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福島市・伊達市に計８店舗展開している24時間スポーツジム

24フィットネスアミーゴです！

こんにちは！福島市の24時間ジム、24フィットネスアミーゴです。

 ジムでのトレーニングにも慣れ、「そろそろ背中を鍛えて、逆三角形のかっこいいシルエットを作りたい！」と意気込んでいる方も多いのではないでしょうか？

背中のトレーニングといえば、代表的なのがこの2つ。

1. ラットプルダウン（マシンに座ってバーを下ろす）

2. 懸垂／チンニング（バーにぶら下がって体を持ち上げる）

「動きが似ているけど、どっちをやればいいの？」 「懸垂ができないから、ラットプルダウンで代用してもいい？」

そんな疑問を持つ方のために、今日はこの2つの種目の**「決定的な違い」と「使い分けの正解」**を徹底解説します。

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最大の違いは「体が固定されているか」どうか

一見同じ「引く動作」ですが、物理的には真逆の性質を持っています。

1. ラットプルダウン：背中を「集中攻撃」するスナイパー

• 特徴：下半身パッドで固定し、ウエイト（重り）の方を動かします。

• メリット：体が安定しているため、「広背筋（背中の筋肉）」だけを狙ってピンポイントで効かせることができます。

• メリット：重さを「20kg」など軽く設定できるため、初心者や女性でも正しいフォームで練習できます。

2. 懸垂（チンニング）：上半身を「総動員」するアスリート

• 特徴：バーを握り、自分の体の方を動かします。

• メリット：空中に浮いた不安定な体を支えるため、背中だけでなく、腹筋や体幹、腕など、多くの筋肉を同時に鍛えられます。

• メリット：実用的なパワーがつき、消費カロリーも高くなります。

簡単に言うと、 「形を整えたいならラットプルダウン」 「強くなりたいなら懸垂」 という側面が強いです。

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あなたはどっち？レベル別・種目の選び方

では、実際に今のあなたはどちらを選ぶべきでしょうか？ レベルと目的に合わせて選んでみましょう。

ケースA：筋トレ初心者・女性

→ 【ラットプルダウン】一択！

懸垂は、自分の体重（50kg〜70kg以上）を腕と背中だけで持ち上げる高強度な種目です。 初心者がいきなりやろうとしても、1回も上がらないか、腕の力だけで無理やり上げてしまい、背中に効きません。 まずはラットプルダウンで、**「体重の半分くらいの重さ」**からスタートし、背中の筋肉を動かす感覚（マッスルコントロール）を養いましょう。

ケースB：逆三角形（ボディメイク）を目指す中級者

→ 【両方】やるのがベスト！

背中を広くしたいなら、両方のメリットを組み合わせるのが最強です。

• 第1種目：懸垂（チンニング） 元気なうちに、最も負荷が高い懸垂で、背中全体と体幹に強烈な刺激を入れます。限界までやりましょう。

• 第2種目：ラットプルダウン 懸垂で疲れて上がらなくなったら、マシンに移動。重さを調整して、背中の筋肉が焼けつくような感覚になるまで追い込みます。

ケースC：懸垂ができるようになりたい人

→ 【ラットプルダウン】で特訓！

「いつかカッコよく懸垂ができるようになりたい！」という方は、ラットプルダウンで**「体重と同じ重さ」**を引けるようになることを目標にしてください。 ラットプルダウンで自分の体重分の重さを、正しいフォームで10回引けるようになれば、懸垂も自然とできるようになっています。

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フォームの注意点：「胸」を張れていますか？

どちらの種目を選ぶにしても、共通して絶対に守ってほしいルールが一つだけあります。

それは、**「動作中、常に胸を張る（天井に向ける）」**ことです。

背中が丸まったままバーを引くと、背中の筋肉が使われず、腕や肩を痛める原因になります。 「バーを鎖骨にぶつけにいく」くらいのイメージで、しっかりと胸を張り、肩甲骨を寄せて引くのがコツです。

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まとめ：マシンから始めて、いつかは「懸垂」へ

結論としては、まずは「ラットプルダウン」で基礎を作り、慣れてきたら「懸垂」に挑戦するのが王道のルートです。

アミーゴには、使いやすいラットプルダウンのマシンはもちろん、懸垂ができるパワーラックも完備しています。

「懸垂なんて、私には絶対無理！」 そう思っている方も、ラットプルダウンでコツコツ背中を育てていけば、ある日フワッと体が持ち上がる瞬間が必ず来ます。 その感動を、ぜひ味わっていただきたいです。

フォームが合っているか不安な方は、スタッフアワー中にぜひお声がけください。 あなたの背中に、綺麗な「天使の羽（肩甲骨）」を作るお手伝いをさせていただきます！

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