【どっちが痩せる？】脂質制限 vs 糖質制限。メリット・デメリットと「あなたに合うのはどっちか」を徹底比較

BLOG ブログ

2025.11.5【どっちが痩せる？】脂質制限 vs 糖質制限。メリット・デメリットと「あなたに合うのはどっちか」を徹底比較

こんにちは！

福島市・伊達市に計８店舗展開している24時間スポーツジム

24フィットネスアミーゴです！

福島の秋も本番。新米、果物、芋煮会…美味しい誘惑が多い「食欲の秋」ですね。

ダイエットを決意した時、多くの人がぶつかる最初の壁が、「脂質制限と糖質制限、自分にはどちらが合っているんだろう？」という悩みです。

この二つは、痩せるためのアプローチが根本的に異なります。

どちらも「正しく行えば」痩せることは可能ですが、あなたのライフスタイルや体質によって、向き不向きがハッキリと分かれます。

① 脂質制限（ローファット）とは？

**「摂取する脂質を抑え、炭水化物をしっかり摂る」**というアプローチです。

古くからある王道のダイエット法で、PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）のうち、脂質の割合を減らすことを目指します。

メカニズム:

三大栄養素の中で、脂質は1gあたり9kcalと最もカロリーが高い（タンパク質・炭水化物は1g=4kcal）ため、脂質をカットすることが、総摂取カロリーを減らす一番の近道だという考え方です。
メリット:
- 主食（お米、パン、麺）を食べられる: これが最大のメリット。日本人にとって継続しやすいです。
- トレーニングのエネルギーが枯渇しない: 筋トレや運動の主なエネルギー源である「糖質」を摂れるため、パフォーマンスが落ちにくいです。
- 和食と相性が良い: 焼き魚、煮物、お刺身、豆腐など、低脂質な和食の選択肢が豊富です。
デメリット:
- 空腹感を感じやすい: 脂質は腹持ちを良くする役割があるため、脂質をカットするとお腹が空きやすくなることがあります。
- 脂溶性ビタミンの吸収低下: 脂質が極端に不足すると、ビタミンA,D,E,Kなどの吸収が悪くなり、肌荒れやホルモンバランスの乱れを招く可能性があります。
こんな人におすすめ:
- お米やパンが何より好きな人
- 24フィットネスアミーゴで、筋トレや運動をしっかり行う人
- 脂っこい食事が元々苦手な人

② 糖質制限（ローカーボ）とは？

**「摂取する炭水化物（糖質）を抑え、脂質をしっかり摂る」**というアプローチです。

近年主流となった方法で、ケトジェニックダイエットもこの一種です。

メカニズム:

糖質の摂取を断つことで、体の主なエネルギー源を「糖」から「脂質（ケトン体）」へと切り替えます。また、血糖値の急上昇を抑えることで、脂肪を溜め込むホルモン**「インスリン」の分泌を抑制**し、脂肪を燃焼しやすい状態を作ります。
メリット:
- 空腹感を感じにくい: 脂質とタンパク質をしっかり摂るため、満足感が高く、腹持ちが非常に良いです。
- 短期間で体重が落ちやすい: 糖質が枯渇すると体内の水分が抜けるため、開始初期に体重がストンと落ちやすく、モチベーションに繋がります。
- 食後の眠気がない: 血糖値の乱高下がなくなるため、日中のパフォーマンスが安定します。
デメリット:
- 主食（お米、パン、麺、芋類）がほぼ食べられない: これが最大の壁です。
- 初期の不調（ケトフルー）: エネルギー源が切り替わるまでの間、頭痛、だるさ、集中力低下といった不調が出ることがあります。
- 高強度な筋トレのパワーが落ちる: 瞬発的な力を出すエネルギー（糖）が不足するため、最大筋力が一時的に低下する可能性があります。
こんな人におすすめ:
- お米より、お肉やチーズが好きな人
- 強い意志で、主食を完全に抜く覚悟がある人
- 食後の強い眠気や、甘いものへの依存に悩んでいる人

比較まとめ表

項目	脂質制限（ローファット）	糖質制限（ローカーボ）
制限するもの	脂質（油、脂身、ナッツ類など）	糖質（米、パン、麺、芋、果物、砂糖）
主なエネルギー源	糖質（炭水化物）	脂質（ケトン体）
空腹感	感じやすい	感じにくい
トレーニング	パフォーマンスを維持しやすい	高強度のパワーが低下しやすい
初期の効果	緩やか	速い（水分が抜けるため）
外食・継続のしやすさ	和食中心なら、比較的しやすい	難易度が高い（糖質を避けるのが困難）