【1日2リットルは本当？】トレーニーのための正しい「水分補給」完全ガイド｜あなたの最適量を見つけよう

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こんにちは！

福島市・伊達市に計８店舗展開している24時間スポーツジム

成人が1日に必要とする水分量は、食事から摂る分も含めて約2.5リットルと言われており、そのうち飲み水からは1.5〜2リットルを目安に摂取するのが一般的です。

しかし、これはあくまで一般的な目安。特に、ジムでトレーニングを行う私たちにとっては、さらに多くの水分が必要不可欠です。水は、筋肉を動かし、脂肪を燃焼させ、体を作る全てのプロセスに関わる、最強のパフォーマンスドリンクなのです。

私たちの体の約60%は水分でできています。この水分が不足すると、体に様々な不調が現れ、トレーニングの効果も著しく低下してしまいます。

筋力・持久力の低下: 筋肉の約70%は水分です。わずか2%の水分が失われただけで、筋力や持久力といったパフォーマンスは明確に低下し始めます。
代謝の悪化: 脂肪の分解や筋肉の合成といった体内の化学反応は、すべて水を介して行われます。水分不足は、これらの反応を滞らせ、痩せにくく、筋肉がつきにくい状態を招きます。
疲労感の増大・足がつる: 水分が不足すると、血液がドロドロになり、筋肉への栄養素の運搬や老廃物の排出がスムーズに行えなくなります。これが疲労の原因や、筋肉のけいれん（足がつる）に繋がります。

では、あなたに合った水分量はどれくらいなのでしょうか。以下のステップで、自分だけの目標摂取量を見つけてみましょう。

ステップ1：基本の摂取量（運動しない日）を知る まずは、あなたの体重を基にした基本的な必要量を計算します。

計算式：体重 (kg) × 35ml

例：体重60kgの人の場合 60kg × 35ml = 2,100ml (2.1リットル)

これが、あなたが日常生活を送る上で最低限必要となる水分量の目安です。

ステップ2：トレーニングによる追加分をプラスする ジムで汗を流す日は、さらに多くの水分が必要です。

追加量の目安：トレーニング1時間あたり、500ml 〜 1,000ml

例：体重60kgの人が1時間トレーニングした場合 2.1L（基本量） + 0.5〜1L（追加分） = 1日の目標：2.6L 〜 3.1L

9月に入り、福島の気候も少しずつ過ごしやすくなってきましたが、トレーニングでかく汗の量は依然として多いはずです。自分の汗のかき具合に合わせて調整しましょう。

大切なのは、一度にがぶ飲みするのではなく、一日を通してこまめに飲むことです。

「喉が渇いた」と感じる前に飲む：喉の渇きは、すでに体が水分不足に陥っているサインです。そう感じる前に飲む習慣をつけましょう。
トレーニングの前後・中に飲む：
- 前：1〜2時間前からこまめに補給し、体を潤しておく。
- 中：15〜20分おきに、一口二口でも良いので補給を続ける。
- 後：汗で失った分をしっかり補給する。
朝起きたら、まず一杯：睡眠中に失われた水分を補給し、体のスイッチを入れます。