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福島市・伊達市に計８店舗展開している24時間スポーツジム

24フィットネスアミーゴです！

「毎日トレーニングを頑張っているのに、なかなか筋肉がつかない…」 「プロテインは飲んでいるけど、一体どれくらいの量を摂ればいいの？」

24フィットネスアミーゴでトレーニングに励む皆さんの中にも、そんな疑問をお持ちの方がいるかもしれません。実は、その答えの鍵を握るのが、体づくりの主役ともいえる栄養素**「たんぱく質」**です。

今回は、あなたのトレーニング効果を最大限に引き出すために不可欠な、「たんぱく質の適切な量」について、分かりやすく解説していきます！

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■ 体の”材料”！タンパク質が不足するとどうなる？

まず知っておきたいのは、たんぱく質は筋肉のためだけの栄養素ではないということです。私たちの髪、肌、爪、さらにはホルモンや免疫力まで、体を作るあらゆるものの”主材料”となっています。

もし、たんぱく質が不足してしまうと…

• 頑張ってトレーニングをしても筋肉がつきにくく、逆に分解されてしまう。

• 筋肉が減ることで基礎代謝が落ち、太りやすく痩せにくい体質になる。

• 肌のハリや髪のツヤが失われ、美容面にも影響が出る。

• 疲れやすくなったり、体の抵抗力が落ちてしまう。

このように、健康的な体づくりと美容において、たんぱく質は絶対に欠かせない存在なのです。

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■【目的別】1日に必要なたんぱく質の目安量

では、具体的にどれくらいの量を摂れば良いのでしょうか。一般的に、**「自分の体重1kgあたり、何グラム摂るか」**で計算するのが基本です。

あなたの目的に合わせて、必要な量を確認してみましょう。

① 健康維持が目的の人（軽い運動やウォーキング程度） 体重1kg × 1.0g 〜 1.2g を目安にしましょう。 （例）体重60kgの人なら… 60g 〜 72g/日

② 理想の体を目指して筋トレを頑張る人 体重1kg × 1.5g 〜 2.0g を目指しましょう。筋肉を効率よく成長させるには、より多くの材料が必要です。 （例）体重60kgの人なら… 90g 〜 120g/日

③ ダイエット・減量中の人 実は、ダイエット中こそ多くのたんぱく質が必要です。食事制限中は筋肉が分解されやすいため、体重1kg × 1.5g 〜 2.0g をしっかりと摂り、筋肉量を維持することがリバウンド防止の鍵となります。

まずは**「自分の体重 × 1.5g」**を目標に、日々の食事を意識してみてはいかがでしょうか。

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■ 目指せ1日〇〇g！高タンパク質食品リスト

1日に90gのたんぱく質と聞いても、ピンとこないかもしれません。身近な食品にどれくらい含まれているか見てみましょう。

• 鶏むね肉（皮なし）100g：約23g

• 鮭 1切れ（約80g）：約18g

• 卵 1個：約6g

• 納豆 1パック：約7g

• 豆腐 1/4丁（約100g）：約7g

• 牛乳 コップ1杯（200ml）：約7g

• プロテイン 1杯：約20g〜25g

いかがでしょうか。これらを組み合わせて、目標量を達成していきます。例えば、「いつもの食事に卵や納豆をプラスする」「コンビニではおにぎりだけでなくサラダチキンも買う」といった小さな工夫から始めるのがおすすめです。

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■ 効率よく摂るための3つのコツ

コツ1：食事は「こまめ」に分ける 体は一度に大量のたんぱく質を吸収することができません。1回の食事で吸収できるのは20g〜40g程度と言われています。そのため、朝・昼・晩の3食に均等に分け、できれば間食でも補給するのが理想的です。

コツ2：トレーニング後の「ゴールデンタイム」を逃さない トレーニング後30分〜1時間以内は、筋肉が最も栄養を欲している「ゴールデンタイム」。このタイミングでたんぱく質を補給することで、筋肉の回復と成長が効率的に行われます。

コツ3：プロテインを賢く活用する 食事だけで目標量を摂るのが難しい時、プロテインは非常に便利なパートナーになります。低脂質・低カロリーで手軽にたんぱく質を補給できるため、トレーニング後のゴールデンタイムや、忙しい朝の食事代わりにも最適です。

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■ まとめ：適切な量のタンパク質で、理想の体へ

自分の目標に合ったたんぱく質の「量」を把握し、それを意識して食事を摂ること。この少しの知識が、あなたのトレーニングの成果を大きく変える可能性があります。

24フィットネスアミーゴでのトレーニングと、正しい栄養摂取。この2つを両輪として、効率よく理想の体づくりを進めていきましょう！

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