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24フィットネスアミーゴです！

肩の筋肉（＝三角筋）は、上半身を立体的に見せるうえで非常に重要な部位。

「肩幅を広く見せたい」「逆三角形のシルエットがほしい」という人は、まず肩トレを戦略的に行うことが鍵です。

しかし、肩は「1つの筋肉」ではなく、前部・中部・後部と分かれており、それぞれに適したトレーニングが存在します。

今回は、三角筋の部位別の特徴と、それぞれに効く代表的な種目を解説します！

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🔍 三角筋は3つの部位から構成されている

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✅ 肩の部位別おすすめトレーニング

【前部：三角筋前部】

🔸 フロントレイズ（ダンベル or ケーブル）

・腕を前にまっすぐ上げるシンプルな動作

・ダンベルなら両手同時、交互どちらでもOK

・ケーブルならテンションが常にかかりやすい

🔸 オーバーヘッドプレス（バーベル or ダンベル）

・全体を鍛えるが、特に前部に強く効く

・立って行うことで体幹も同時に鍛えられる

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【中部：三角筋中部】

🔸 サイドレイズ（ダンベル or ケーブル）

・肩幅を出すための王道種目

・軽い重量でゆっくり、トップで1秒キープがコツ

🔸 アーノルドプレス

・回旋動作を加えることで三角筋を全体的に刺激

・特に中部に“追い込み”として効果的

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【後部：三角筋後部】

🔸 リアレイズ（うつ伏せ or 前傾姿勢）

・猫背や巻き肩を改善し、肩甲骨周りも強化

・マシンの「ペックデックリアフライ」でも代用可能

🔸 フェイスプル（ケーブル）

・肩後部＋僧帽筋にも効く万能種目

・姿勢改善やデスクワーク後のリセットにも◎

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💡 肩トレの注意点

• 肩は小さな筋肉群なのでフォームが崩れるとすぐ他の筋肉に逃げる

• 肩関節は可動域が広くて不安定 → ウォームアップは必須

• サイドやリアは**“軽め×高回数”でじっくり焼き切る**のが効果的

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🎯 週1回じゃ足りない？肩は頻度も重要

肩は回復が早く、中2～3日での高頻度トレーニングも可能な部位です。

分割法で「前部＋胸の日」「中部＋脚の日」「後部＋背中の日」など、部位別で分けて鍛えるとより効果的。

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✅ まとめ：肩を制する者はシルエットを制す

丸くて立体的な肩は、Tシャツ1枚でも“映える”上半身を演出します。

前・中・後それぞれに焦点を当て、バランス良く育てることで、あなたの身体は劇的に変わっていきます。

今日から「なんとなくの肩トレ」を卒業して、狙って効かせる肩トレを始めましょう！

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