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「肩トレ完全ガイド!部位別に効かせる種目で丸くて立体的な肩を手に入れよう」
こんにちは!
福島市・伊達市に計8店舗展開している24時間スポーツジム
24フィットネスアミーゴです!

肩の筋肉(=三角筋)は、上半身を立体的に見せるうえで非常に重要な部位。
「肩幅を広く見せたい」「逆三角形のシルエットがほしい」という人は、まず肩トレを戦略的に行うことが鍵です。
しかし、肩は「1つの筋肉」ではなく、前部・中部・後部と分かれており、それぞれに適したトレーニングが存在します。
今回は、三角筋の部位別の特徴と、それぞれに効く代表的な種目を解説します!
🔍 三角筋は3つの部位から構成されている
| 部位 | 主な役割 | 鍛える目的 |
|---|---|---|
| 前部(フロント) | 腕を前に上げる動作 | 姿勢改善・押す動作の強化 |
| 中部(サイド) | 腕を横に上げる動作 | 肩幅を出してVシェイプを強調 |
| 後部(リア) | 腕を後ろに引く動作 | 猫背予防・背中とのバランス |
✅ 肩の部位別おすすめトレーニング
【前部:三角筋前部】
🔸 フロントレイズ(ダンベル or ケーブル)
・腕を前にまっすぐ上げるシンプルな動作
・ダンベルなら両手同時、交互どちらでもOK
・ケーブルならテンションが常にかかりやすい
🔸 オーバーヘッドプレス(バーベル or ダンベル)
・全体を鍛えるが、特に前部に強く効く
・立って行うことで体幹も同時に鍛えられる
【中部:三角筋中部】
🔸 サイドレイズ(ダンベル or ケーブル)
・肩幅を出すための王道種目
・軽い重量でゆっくり、トップで1秒キープがコツ
🔸 アーノルドプレス
・回旋動作を加えることで三角筋を全体的に刺激
・特に中部に“追い込み”として効果的
【後部:三角筋後部】
🔸 リアレイズ(うつ伏せ or 前傾姿勢)
・猫背や巻き肩を改善し、肩甲骨周りも強化
・マシンの「ペックデックリアフライ」でも代用可能
🔸 フェイスプル(ケーブル)
・肩後部+僧帽筋にも効く万能種目
・姿勢改善やデスクワーク後のリセットにも◎
💡 肩トレの注意点
-
肩は小さな筋肉群なのでフォームが崩れるとすぐ他の筋肉に逃げる
-
肩関節は可動域が広くて不安定 → ウォームアップは必須
-
サイドやリアは**“軽め×高回数”でじっくり焼き切る**のが効果的
🎯 週1回じゃ足りない?肩は頻度も重要
肩は回復が早く、中2~3日での高頻度トレーニングも可能な部位です。
分割法で「前部+胸の日」「中部+脚の日」「後部+背中の日」など、部位別で分けて鍛えるとより効果的。
✅ まとめ:肩を制する者はシルエットを制す
丸くて立体的な肩は、Tシャツ1枚でも“映える”上半身を演出します。
前・中・後それぞれに焦点を当て、バランス良く育てることで、あなたの身体は劇的に変わっていきます。
今日から「なんとなくの肩トレ」を卒業して、狙って効かせる肩トレを始めましょう!
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