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姿勢美人も腰痛予防も!知られざる「脊柱起立筋」の鍛え方と重要性
こんにちは!
福島市・伊達市に計8店舗展開している24時間スポーツジム
24フィットネスアミーゴです!

「背筋を鍛えたいけど、何から始めればいい?」
「猫背や腰痛を改善したい」
そんな悩みを抱えている方にこそ知ってほしい筋肉があります。
それが「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」です。
この記事では、脊柱起立筋の働き・鍛えるメリット・トレーニング方法を解説します。
🔹 脊柱起立筋とは?|背骨を支える“縁の下の力持ち”
脊柱起立筋とは、背骨の両側を走る長い筋肉群の総称で、主に次の3つから構成されます。
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腸肋筋(ちょうろくきん)
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最長筋(さいちょうきん)
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棘筋(きょくきん)
これらは、首の下から腰、骨盤まで伸びていて、背中をピンと立てる・姿勢を保つ・体を反らすといった動きに重要な役割を果たします。
🔹 脊柱起立筋を鍛えるメリット
1. 姿勢が良くなる
脊柱起立筋が弱くなると、猫背や巻き肩の原因に。鍛えることで自然と胸を張った美しい姿勢になります。
2. 腰痛の予防・改善
体幹の支柱である脊柱起立筋が弱まると、腰に負担が集中します。
腰痛持ちの方は、この筋肉を意識的に鍛えることで症状改善が期待できます。
3. スポーツや日常動作のパフォーマンス向上
ジャンプ、ラン、リフトなど「全身を支える動作」で脊柱起立筋は大活躍。
アスリートや筋トレ愛好家には必須の筋肉です。
🔹 自宅やジムでできる!脊柱起立筋の鍛え方
【自宅トレーニング編】
✅ バックエクステンション(背筋運動)
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うつ伏せになり、上半身を反らす
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手は頭の後ろか前でクロス
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ゆっくり10〜15回 × 3セット
✅ バードドッグ
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四つ這いで右手と左足を伸ばす
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背中と腰が真っ直ぐになるよう意識
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左右交互に10回 × 3セット
✅ ヒップリフト(グルートブリッジ)
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仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる
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背中〜腰〜太ももが一直線に
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15回 × 3セット
【ジムトレーニング編】
✅ デッドリフト(中〜上級者向け)
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バーベルを床から引き上げる
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背中を丸めず、脊柱起立筋を意識
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高重量を扱えるため、筋肥大にも有効
✅ バックエクステンションマシン
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上半身を支点に上下する動き
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動作はゆっくり丁寧に行うこと
🔹 トレーニング時の注意点
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背中を丸めず、背骨のラインを意識
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反動を使わず、コントロールして動く
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鍛えすぎによる腰の反りすぎ(反り腰)には注意
また、腹筋とのバランスも大切です。前後の筋力バランスをとることで、正しい姿勢が維持できます。
🔹 まとめ|脊柱起立筋を鍛えて、カラダの芯から整える
✅ 脊柱起立筋は、姿勢・腰痛・体幹すべてに関わる重要筋肉
✅ 自重でも鍛えられ、日常生活にも好影響
✅ 姿勢が整うことで見た目の印象も大きくアップ!
普段は目立たない脊柱起立筋。
しかし、“カラダの軸”を整えるうえで欠かせない存在です。
今日から少しずつ取り入れて、ブレない体を手に入れましょう!
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