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24フィットネスアミーゴです！

「背筋を鍛えたいけど、何から始めればいい？」

「猫背や腰痛を改善したい」

そんな悩みを抱えている方にこそ知ってほしい筋肉があります。

それが「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」です。

この記事では、脊柱起立筋の働き・鍛えるメリット・トレーニング方法を解説します。

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🔹 脊柱起立筋とは？｜背骨を支える“縁の下の力持ち”

脊柱起立筋とは、背骨の両側を走る長い筋肉群の総称で、主に次の3つから構成されます。

• 腸肋筋（ちょうろくきん）

• 最長筋（さいちょうきん）

• 棘筋（きょくきん）

これらは、首の下から腰、骨盤まで伸びていて、背中をピンと立てる・姿勢を保つ・体を反らすといった動きに重要な役割を果たします。

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🔹 脊柱起立筋を鍛えるメリット

1. 姿勢が良くなる

脊柱起立筋が弱くなると、猫背や巻き肩の原因に。鍛えることで自然と胸を張った美しい姿勢になります。

2. 腰痛の予防・改善

体幹の支柱である脊柱起立筋が弱まると、腰に負担が集中します。

腰痛持ちの方は、この筋肉を意識的に鍛えることで症状改善が期待できます。

3. スポーツや日常動作のパフォーマンス向上

ジャンプ、ラン、リフトなど「全身を支える動作」で脊柱起立筋は大活躍。

アスリートや筋トレ愛好家には必須の筋肉です。

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🔹 自宅やジムでできる！脊柱起立筋の鍛え方

【自宅トレーニング編】

✅ バックエクステンション（背筋運動）

• うつ伏せになり、上半身を反らす

• 手は頭の後ろか前でクロス

• ゆっくり10〜15回 × 3セット

✅ バードドッグ

• 四つ這いで右手と左足を伸ばす

• 背中と腰が真っ直ぐになるよう意識

• 左右交互に10回 × 3セット

✅ ヒップリフト（グルートブリッジ）

• 仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる

• 背中〜腰〜太ももが一直線に

• 15回 × 3セット

【ジムトレーニング編】

✅ デッドリフト（中〜上級者向け）

• バーベルを床から引き上げる

• 背中を丸めず、脊柱起立筋を意識

• 高重量を扱えるため、筋肥大にも有効

✅ バックエクステンションマシン

• 上半身を支点に上下する動き

• 動作はゆっくり丁寧に行うこと

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🔹 トレーニング時の注意点

• 背中を丸めず、背骨のラインを意識

• 反動を使わず、コントロールして動く

• 鍛えすぎによる腰の反りすぎ（反り腰）には注意

また、腹筋とのバランスも大切です。前後の筋力バランスをとることで、正しい姿勢が維持できます。

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🔹 まとめ｜脊柱起立筋を鍛えて、カラダの芯から整える

✅ 脊柱起立筋は、姿勢・腰痛・体幹すべてに関わる重要筋肉

✅ 自重でも鍛えられ、日常生活にも好影響

✅ 姿勢が整うことで見た目の印象も大きくアップ！

普段は目立たない脊柱起立筋。

しかし、“カラダの軸”を整えるうえで欠かせない存在です。

今日から少しずつ取り入れて、ブレない体を手に入れましょう！

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