こんにちは！

福島市・伊達市に計８店舗展開している24時間スポーツジム

24フィットネスアミーゴです！

「ダイエットしたら筋肉まで落ちてしまった…」

「細くなるだけじゃなくて、引き締まった体になりたい！」

そんな方のために今回は、筋肉を維持しながら脂肪だけを落とす方法を、

トレーニング・食事・生活習慣の３つの面から詳しく解説します。

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🔹 なぜ筋肉が減ってしまうのか？

ダイエット中に筋肉量が落ちてしまう原因の多くは、以下の3つです。

1. カロリー不足による栄養の枯渇

2. 筋トレをしていない（または軽すぎる）

3. たんぱく質不足・栄養バランスの偏り

体はエネルギーが足りなくなると、脂肪だけでなく筋肉も分解してエネルギーに変えてしまいます。

これが、「痩せたのに、なんだか弱々しい…」と感じる原因です。

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🔹 筋肉を減らさずに痩せる3つの原則

① 筋トレを継続する（むしろ強度を上げる）

減量中こそ筋肉に刺激を与え続けることが重要です。

自重トレでもダンベルでもOKですが、「筋肉に負荷がかかっている」と実感できる強度を保ちましょう。

• 筋トレは週2〜4回が理想

• 筋肉痛が完全に抜ける前に、部位を分けてローテーション

• 高重量低回数より、中重量×中回数でパンプを狙うと◎

② カロリーは“ややマイナス”で設定する

急激にカロリーを減らすと、筋肉も分解されやすくなります。

1日の消費カロリーより、200〜500kcal少ない程度に設定しましょう。

例えば…

• 消費カロリー：2,300kcal

• 摂取カロリー：1,800〜2,100kcal → 脂肪は減り、筋肉は維持しやすい

③ タンパク質は「体重×2g以上」を目安に

筋肉維持のためには、十分なたんぱく質摂取が絶対条件です。

食品で摂るのが難しい場合は、プロテインを活用しましょう。

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🔹 減量中におすすめの食事スタイル

• 高たんぱく・低脂質・中糖質（ローファット寄り）

• 食事回数は3食＋軽食1〜2回で血糖値安定

• 水分を1日2L以上しっかり摂る

📝 主な食材例：

鶏むね肉、卵白、白身魚、納豆、豆腐、玄米、オートミール、さつまいも、葉物野菜

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🔹 有酸素運動は入れた方がいい？

有酸素運動は脂肪燃焼に効果的ですが、やりすぎると筋肉の分解リスクがあります。

ポイントは**“軽めに・適度に”取り入れること。**

• 週2〜3回、20〜30分のウォーキングやバイクが理想

• 筋トレと同じ日にまとめると回復効率が高い

• 空腹時や長時間の有酸素は避ける

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🔹 サプリの活用も有効

以下のサプリメントは、筋肉を守りながら脂肪を減らすのに役立ちます。

• プロテイン（不足分を補う）

• クレアチン（筋出力を維持）

• EAA/BCAA（筋分解の抑制）

• マルチビタミン（栄養サポート）

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🔹 まとめ｜痩せたいけど筋肉は落としたくない人へ

筋肉を残しながら痩せるには、以下がカギになります。

✅ 筋トレをしっかり継続すること

✅ 摂取カロリーは“少なすぎず”を意識

✅ 高たんぱく・低脂質な食事設計

✅ 急激なダイエットを避け、長期的な視点で計画すること

「体重は落ちたけど、見た目が引き締まらない」

そんな失敗を防ぐには、筋肉を守る意識を持って減量に取り組むことが非常に大切です。

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