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24フィットネスアミーゴです！

ダイエットや筋トレに取り組んでいる方からよく聞かれるのが

「脂質ってどのくらい摂ればいいの？」という疑問です。

確かに“脂肪”という言葉にはマイナスなイメージがつきもの。

しかし実は、脂質は人間の体にとって必要不可欠な栄養素でもあります。

この記事では、脂質の役割と1日に必要な摂取量、脂質との上手な付き合い方について詳しく解説していきます。

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🔹 脂質の役割とは？ただのエネルギー源ではない！

脂質には、以下のような重要な働きがあります：

• エネルギー源として活用される（1g＝9kcal）

• ホルモンの材料になる（特にテストステロンなどの性ホルモン）

• **脂溶性ビタミン（A・D・E・K）**の吸収を助ける

• 細胞膜の構成要素として必要不可欠

• 内臓を保護したり、体温を維持するクッションとしての役割も

つまり、脂質はただの“太る原因”ではなく、筋肉を作る上でも体を守る上でも不可欠な栄養素なのです。

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🔹 脂質は1日どれくらい必要なのか？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、

総エネルギーの20〜30％を脂質から摂取することが推奨されています。

【例】体重60kg、活動レベル普通の人の場合

• 必要なエネルギー：およそ2,200kcal

• 脂質の目安：440〜660kcal分 → 約50〜73g

※これは目安であり、トレーニングの強度や目的によって調整が必要です。

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🔹 摂りすぎるとどうなる？

脂質は1gあたり9kcalと、たんぱく質や炭水化物の約2倍以上のカロリーを持ちます。

そのため、過剰摂取は体脂肪の増加や生活習慣病のリスクに繋がります。

特に以下のような**“悪い脂”**の摂りすぎには注意が必要です。

• 飽和脂肪酸（動物性脂・ラードなど）

• トランス脂肪酸（マーガリン・加工食品など）

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🔹 不足するとどうなる？

逆に、脂質を極端にカットしすぎると…

• ホルモンバランスの乱れ（特に女性）

• 肌荒れ・便秘・集中力低下

• 筋肉の合成力が下がる（テストステロン不足）

などの弊害が出てきます。脂質は“悪者”ではなく、摂り方を間違えると問題になる栄養素なのです。

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🔹 おすすめの“良質な脂質”とは？

筋トレやダイエットに励む人にとっては、良質な脂を選ぶことがカギです。

✅ 不飽和脂肪酸を中心に摂取しましょう！

• オメガ3脂肪酸（EPA/DHA） → 魚類（サバ、イワシなど）、亜麻仁油

• オメガ6脂肪酸 → ごま油、大豆油（ただし摂りすぎ注意）

• オメガ9脂肪酸 → オリーブオイル、アボカド

これらは、炎症を抑えたり、血流を良くしたり、筋肉合成を助ける効果も期待されています。

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🔹 脂質コントロールのコツ

• 揚げ物・ジャンクフードは控える

• 肉類の脂身を少なめにし、魚中心のメニューに

• 調理油はオリーブオイルやごま油など、種類にこだわる

• ナッツ類やアボカドもおすすめ（ただしカロリーに注意）

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🔹 まとめ｜脂質は“賢く摂れば味方になる”

• 脂質はホルモンや筋肉に必要な栄養素

• 摂りすぎも不足もデメリットあり

• 良質な脂を意識的に取り入れる

• 1日の摂取量は体格・活動量に応じて調整しよう

脂質を敵にするのではなく、味方に変えていく知識と選択が健康的なボディメイクの鍵です。

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