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デッドリフトは「筋トレの王様」とも呼ばれ、全身を鍛えられる優れた種目です。しかし、一口にデッドリフトといっても、実は複数の種類が存在し、それぞれ鍛えられる部位や効果が異なります。今回は代表的なデッドリフトの種類と、それぞれの特徴・使い分け方について紹介します。

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1. コンベンショナルデッドリフト（通常のデッドリフト）

特徴：

• 足幅は腰幅程度で、バーベルをすねに沿わせて引き上げる

• 主に脊柱起立筋、ハムストリングス、大臀筋、広背筋を鍛える

おすすめ：

• 全身をバランスよく鍛えたい人

• 筋力アップや基礎代謝の向上を目指す初心者〜中級者

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2. スモウデッドリフト

特徴：

• 足を広く開いて構える（相撲のような姿勢）

• 可動域が狭くなる分、膝と内転筋、大臀筋の関与が増える

おすすめ：

• 股関節の柔軟性が高く、腰への負担を減らしたい人

• コンベンショナルで腰に違和感がある人

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3. ルーマニアンデッドリフト（RDL）

特徴：

• 膝を軽く曲げたまま股関節を支点にしてバーベルを下ろす

• ハムストリングスと大臀筋を重点的に鍛える

おすすめ：

• ヒップアップや美尻を目指す人

• 太ももの裏側の引き締めが目的の方

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4. スティッフレッグドデッドリフト

特徴：

• 膝をほとんど曲げずに行う

• ルーマニアンよりハムストリングスへの刺激が強め

注意点：

• 柔軟性に自信がある方向け。腰を丸めるとケガのリスクがあるため、フォーム管理が重要。

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5. スナッチグリップデッドリフト

特徴：

• 通常より広めのグリップでバーベルを握る

• 可動域が長くなり、背中全体と握力への負荷が増加

おすすめ：

• 背中を徹底的に鍛えたい上級者

• ウェイトリフティングやパワーリフティングに取り組む人

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まとめ：目的に合ったデッドリフトで効果を最大化！

デッドリフトは種類によって鍛えられる部位や負荷のかかり方が大きく変わります。あなたのトレーニング目的や体の特性に合わせて最適なデッドリフトを選べば、より安全かつ効果的に鍛えることができます。フォームをしっかり確認し、段階的に強度を上げていきましょう。

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