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肩の筋肉、いわゆる「三角筋（さんかくきん）」は、見た目の印象を大きく左右する重要な部位。しかし、鍛えてもなかなか発達しない…という声もよく耳にします。その理由のひとつが、「肩の筋肉は持久筋寄りである」という特性です。

今回は三角筋の特徴や、なぜ“持久筋”といわれるのか、そしてその特性を踏まえた効果的な鍛え方について解説します。

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三角筋とは？3つの部位に分かれる肩の筋肉

三角筋は大きく分けて3つの部位から構成されています。

• 前部（三角筋前部）：腕を前に上げる動き（ショルダープレスなど）

• 中部（三角筋中部）：腕を横に広げる動き（サイドレイズなど）

• 後部（三角筋後部）：腕を後ろに引く動き（リアレイズなど）

この三角筋は日常動作でも頻繁に使われるため、比較的**持久力に優れた筋繊維（遅筋線維）**が多いとされています。

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肩の筋肉は「持久筋」タイプ？その理由とは

三角筋には速筋と遅筋がバランスよく存在していますが、特に中部・後部には遅筋が多く含まれているという研究結果があります。

つまり、肩の筋肉は「重い負荷で少ない回数」よりも、「中〜軽めの重量で回数を多めに行う」方が効率よく刺激できることが多いのです。

これは肩が日常的に使用される筋肉であり、姿勢維持や小さな動作でも使われるため、持久力が要求されるからです。

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肩を効果的に鍛える3つのポイント

1. 高回数・中重量のトレーニングを意識する

10〜20回前後の高回数で、パンプ感を重視したトレーニングが三角筋には有効。

特にサイドレイズやリアレイズは、しっかりフォームを意識してゆっくり効かせることが重要です。

2. 3方向すべてをバランスよく刺激する

前部だけを鍛えている人が多いですが、立体的な肩をつくるには中部・後部のトレーニングが不可欠です。

おすすめの種目：

• 前部：ダンベルショルダープレス

• 中部：サイドレイズ

• 後部：リアレイズ、フェイスプル

3. 週2〜3回の頻度で丁寧に攻める

肩は回復が早く、頻度高めでも耐えやすい部位。

分割法（PPLなど）でも、肩トレの日を2回ほど設けて丁寧に刺激を重ねると効果的です。

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肩の筋肉が発達すると得られるメリット

• 逆三角形シルエットが際立つ

• Tシャツ姿がかっこよくなる

• バーベル種目やスポーツパフォーマンスも向上

肩は“映える筋肉”の代表格。正しく鍛えれば、見た目にも実用面にも大きな効果が期待できます。

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まとめ

肩の筋肉は、持久力に優れた筋繊維が多く含まれるため、高回数×丁寧な動作が筋肥大のカギとなります。

特に中部・後部を意識してバランスよく鍛えることで、理想の逆三角形シルエットが近づいてきます。

「重い重量で回数少なめ」が効かないと感じている方は、今日からぜひアプローチを見直してみてください！

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