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「筋トレを始めたら、まずプロテイン」──では次は？

トレーニーたちが口をそろえておすすめするのが、「クレアチン」です。

筋力アップやトレーニングパフォーマンスの向上に欠かせない**“最強サプリ”**とも呼ばれるクレアチン。この記事ではその正体、効果、正しい摂取方法、気になる副作用までわかりやすく解説します。

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そもそもクレアチンって何？

クレアチンとは、体内（肝臓・腎臓・膵臓など）でも自然に合成されるアミノ酸の一種で、筋肉のエネルギー源であるATP（アデノシン三リン酸）を再合成する働きを持っています。

トレーニング時、特に高強度の筋トレやスプリント系の運動において重要な燃料となるのです。

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クレアチンの主な効果

1. 筋力・パワーの向上

クレアチンの最大の魅力は、短時間に爆発的な力を発揮する瞬発力の強化。ベンチプレスやデッドリフトなどの高強度トレにおいて、+1〜2レップが狙えます。

2. トレーニングボリュームの増加

疲労感を軽減し、セット数や回数が増やせるため、結果的に筋肥大にもつながりやすい。

3. 筋肉の水分量増加によるパンプ感

筋細胞内に水分を引き込む作用があるため、トレーニング中のパンプ感アップも期待できます。

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どうやって飲む？クレアチンの摂取方法

▼基本的な摂取量

• 毎日5gが目安

• 時間帯はトレーニング後または食後がおすすめ（インスリン感受性が高まって吸収がよくなる）

▼ローディング期は必要？

• クレアチン摂取開始時に1日20g（5g×4回）を5〜7日間摂る方法もありますが、最近ではローディングなしでも同様の効果が得られるとされています。

▼何に混ぜると良い？

• 糖質と一緒に摂ると吸収が促進されるため、ジュースやプロテインと一緒に摂るのが効果的。

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副作用はあるの？

クレアチンは安全性が高く、適量の摂取であれば副作用はほとんど報告されていません。ただし以下の点には注意を。

• 水分を多く必要とするため、脱水症状のリスク→しっかり水を飲むこと

• 腎機能に不安がある人は医師に相談

• **体重増加（1〜2kg）**は水分による一時的なもの

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まとめ：クレアチンは「伸び悩み」に効く！

「最近トレーニングの伸びが止まっている…」という方こそ、クレアチンを取り入れるべきタイミングかもしれません。

科学的にも効果が認められており、安全性も高いこのサプリは、初心者〜上級者まで全てのトレーニーにおすすめです。

プロテインと並んで“鉄板”とされるクレアチン、あなたの筋トレライフにぜひ取り入れてみてください！

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