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24フィットネスアミーゴです！

「筋トレした日の夜にビールを飲んでもいいの？」「お酒が筋肉に悪いって本当？」

トレーニングと飲酒の関係に悩む方は少なくありません。

今回は、筋肉とアルコールの関係性について、科学的な視点から解説します。

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アルコールは筋肉にどんな影響を与える？

1. 筋合成を妨げる

アルコールを摂取すると、筋肉を作るのに必要な**「タンパク質合成」**が一時的に低下します。

特に、トレーニング直後の回復タイミングに飲酒すると、筋肉の成長効率が落ちてしまいます。

研究例：トレーニング後に大量のアルコール（1kgあたり1.5g程度）を摂取した場合、筋合成が最大で37％減少したとの報告も。

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2. テストステロンの分泌を抑制

筋肉の成長に欠かせないホルモン「テストステロン」は、アルコールによって分泌が抑えられることがわかっています。特に慢性的な多量飲酒はホルモンバランスを崩し、筋トレ効果の低下につながります。

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3. 睡眠の質を低下させる

お酒は一見リラックス効果があるように思えますが、深い睡眠（ノンレム睡眠）を妨げる作用があります。

筋肉の回復・成長は主に睡眠中に行われるため、アルコールが回復を阻害する要因となるのです。

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筋トレ中でも“上手に飲む”ための工夫

「お酒を完全にやめるのは厳しい…」という方もご安心ください。ポイントを押さえれば筋トレと飲酒は両立可能です。

✔ 飲むならトレーニングと別日が理想

→ トレーニング直後や筋肉の回復が重要な日は避けましょう。

✔ 水分補給をしっかりと

→ アルコールは利尿作用があるため、トレーニング後の水分・ミネラル補給は必須。

✔ 摂取量は「ほろ酔い程度」までに

→ 体重にもよりますが、ビール中瓶1〜2本程度を目安に。

✔ 高たんぱくなおつまみを選ぶ

→ 枝豆、鶏むね肉、豆腐など、筋肉の材料になるたんぱく質を意識しましょう。

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結論：禁酒しなくてもOK。でも「飲み方」が大事！

アルコールは筋肉にとってマイナス面があるのは事実ですが、正しい知識と工夫があればトレーニングとの両立も可能です。

「たまの飲み会も楽しみたい」「ジムも頑張りたい」

そんな方は、上手にタイミングと量をコントロールし、ストレスなく理想の身体づくりを目指していきましょう！

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