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24フィットネスアミーゴです！

「とりあえず筋トレ始めたいけど、何をやればいいかわからない…」

そんな方にまず覚えてほしいのが、筋トレの王道3種目「ベンチプレス・デッドリフト・スクワット」。

これらは「ビッグ3」と呼ばれ、全身の筋肉をバランスよく鍛えるのに最適なトレーニングです。今回は、それぞれの種目の効果や鍛えられる部位、メリットを解説していきます！

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1. ベンチプレス｜上半身の厚みをつくる王道

鍛えられる主な部位：

• 大胸筋（胸）

• 上腕三頭筋（腕の裏）

• 三角筋前部（肩の前）

ベンチプレスは、上半身の筋肉を一気に鍛えられる定番種目です。特に「厚い胸板を作りたい」「Tシャツの似合う体になりたい」という方におすすめ。

効果：

• 胸筋を効率的に刺激し、バストアップや胸の形の改善にも◎

• 重量を扱うことで、筋力・筋肥大に高い効果

• 上半身の押す力（プレス力）を強化

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2. デッドリフト｜全身を鍛える究極の種目

鍛えられる主な部位：

• 脊柱起立筋（背中）

• 大臀筋（お尻）

• ハムストリングス（太もも裏）

• 広背筋（背中）

• 前腕・握力

一見シンプルな動作ですが、全身の連動性と筋力を必要とする超ハードな種目。フォームを崩すと腰に負担がかかるため、正しいやり方が必須。

効果：

• 背中全体が引き締まり、姿勢改善にも効果的

• お尻や脚の引き締めに◎

• 基礎代謝アップで「痩せ体質」をつくる

• 実生活での“持ち上げる動作”の強化にもつながる

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3. スクワット｜脚と体幹を鍛える最強の全身運動

鍛えられる主な部位：

• 大腿四頭筋（太もも前）

• 大臀筋（お尻）

• ハムストリングス（太もも裏）

• 腹筋・体幹

スクワットは「下半身の王様」。動作は単純ですが、姿勢や深さによって負荷が大きく変わるため、初心者は自重からのスタートがおすすめです。

効果：

• 脚力強化とヒップアップに抜群の効果

• 体幹が鍛えられ、運動パフォーマンス全体が向上

• 全身の筋肉量が増えることで代謝アップ＆脂肪燃焼効果

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なぜ「ビッグ3」が重要なのか？

• **複数の関節と筋肉を同時に使う（多関節運動）**ため、時間効率が非常に高い

• 全身の筋肉量を底上げできるので、他のトレーニングの効果も出やすくなる

• 重量を扱うことで、成長ホルモンの分泌を促進 → 筋肉増強＆脂肪燃焼

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まとめ

ベンチプレス・デッドリフト・スクワットは、筋トレ初心者～上級者まで全員が取り組むべき基礎であり、最高の土台作りになります。正しいフォームと継続が何より大切です。

「全身をバランスよく鍛えたい」「効率的にボディメイクしたい」という方は、まずはビッグ3をトレーニングの柱に据えてみましょう！

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