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ジムでのトレーニングと聞くと、腹筋や腕、脚を鍛えるイメージが強いかもしれません。しかし、見落としがちだけど重要な筋肉のひとつが「腸腰筋（ちょうようきん）」です。今回は、腸腰筋が持つ驚くべき効果と、その鍛え方について詳しくご紹介します。

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腸腰筋ってどこ？どんな働きがあるの？

腸腰筋とは、「大腰筋」と「腸骨筋」からなる筋肉群で、腰から太ももの付け根にかけて存在します。体の深部にあるため、**インナーマッスル（深層筋）**に分類されます。

腸腰筋の主な役割

• 股関節を曲げる（脚を持ち上げる）

• 骨盤の安定を保つ

• 姿勢保持（特に立位・座位の姿勢に関与）

• 歩行・ランニングのパフォーマンス向上

この筋肉が弱くなると、骨盤の傾きや姿勢の悪化、腰痛の原因になることもあります。

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腸腰筋を鍛えるメリット

腸腰筋をしっかり意識して鍛えることで、以下のような効果が期待できます。

1. 姿勢改善

腸腰筋が弱いと骨盤が前傾・後傾しやすく、猫背や反り腰の原因になります。腸腰筋を強化することで骨盤の位置が安定し、自然と美しい姿勢に近づきます。

2. 腰痛予防・改善

骨盤が安定しないと、腰に余計な負担がかかって慢性的な腰痛になりがちです。腸腰筋を鍛えることで腰への負担を軽減でき、腰痛改善にもつながります。

3. 体幹強化

腸腰筋は体幹を支える重要な筋肉のひとつ。見た目に表れにくい部分ですが、動きの土台作りとして非常に重要です。

4. パフォーマンスアップ

ランニングやスポーツにおいて、腸腰筋が強いと脚を素早く引き上げられ、瞬発力や持久力の向上が期待できます。

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腸腰筋を鍛えるおすすめトレーニング

腸腰筋をターゲットにするには、股関節をしっかり動かす種目が有効です。以下のメニューを取り入れてみましょう。

レッグレイズ（仰向け足上げ）

1. 仰向けに寝て、両足をそろえてまっすぐ伸ばす

2. 腰を浮かさないよう注意しながら、両足をゆっくり持ち上げて下ろす

3. 10〜15回×2〜3セット

ニートゥチェスト（座って脚を引き寄せ）

1. フラットベンチに浅く座り、手で体を支える

2. 両膝を胸に引き寄せ、ゆっくり戻す

3. 10〜12回×2〜3セット

バランスボール・ニーリフト

バランスボールの上で座った状態から、片足ずつゆっくり上げ下げ。体幹と腸腰筋を同時に鍛えられる優れたメニューです。

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まとめ：目に見えない「要」の筋肉を意識しよう

腸腰筋は、姿勢や日常動作、さらには運動パフォーマンスにも関わる**“縁の下の力持ち”**的な存在。鍛えても見た目に劇的な変化はないかもしれませんが、体の芯から強くなれる重要なパーツです。

「最近、姿勢が気になる」「腰の不調を改善したい」「パフォーマンスを高めたい」

そんな方は、ぜひ腸腰筋を意識したトレーニングを日常に取り入れてみてください！

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