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福島市・伊達市に計８店舗展開している24時間スポーツジム

24フィットネスアミーゴです！

「筋トレしてるのに体が大きくならない」

「増量しても脂肪ばかりついてしまう」

そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか？

筋肉を本気でつけたいなら、**戦略的な増量（バルクアップ）**がカギになります。今回は、無駄な脂肪をできるだけ抑えて筋肉量を増やす「増量の5つのコツ」をご紹介します。

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1. 摂取カロリーを「正しく」増やす

筋肉を増やすには、消費カロリーよりも多く食べることが大前提。しかし、やみくもに食べればいいというわけではありません。

ポイント：

• 目安は「基礎代謝＋日常活動＋運動消費カロリー」＋ 300〜500kcal

• 週に0.3〜0.5kgずつ体重を増やすペースが理想

脂肪を極力抑えながら筋肉をつけるには、「少しずつのオーバーカロリー」が最も効果的です。

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2. 三大栄養素のバランスを整える

筋肥大においては、たんぱく質だけでなく炭水化物と脂質も重要な役割を果たします。

理想的な比率例：

• たんぱく質：体重×2g（例：60kgなら120g/日）

• 炭水化物：全体の50〜60%

• 脂質：20〜30%程度（オリーブオイル・ナッツなど良質な脂質）

特に炭水化物は筋肉のエネルギー源。糖質を恐れず、タイミングよく摂ることが増量成功のカギです。

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3. トレーニングは「高ボリューム＆高頻度」で

筋肉に十分な刺激を与えるには、セット数・重量・頻度のバランスが必要です。

増量期におすすめのトレーニング：

• 1部位あたり週2回以上刺激

• 8〜12回×3〜5セットを基本に構成

• コンパウンド種目（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）中心

オーバートレーニングにならないよう、休息日や回復にも注意しましょう。

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4. 間食やプロテインを「補助」として使う

忙しい生活の中では、必要なカロリーやたんぱく質を食事だけで補うのは大変です。

増量期の味方：

• プロテインシェイク＋オートミール

• おにぎり＋サラダチキン

• ナッツ・バナナ・ゆで卵

「食べること」もトレーニングの一部。間食＝栄養補給の時間と捉えましょう。

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5. 見た目と数字を両方チェック

体重だけを見て一喜一憂するのはNG。筋肉が増えても、体重が急に大きくは変わりません。

おすすめ管理方法：

• 月に1回の「写真比較」

• 週1回の「体重＋体脂肪率チェック」

• トレーニングノートで筋力の伸びを記録

見た目の変化や扱う重量が伸びていれば、正しい増量ができている証拠です。

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まとめ：増量は「食事 × トレーニング × 記録」

筋肉を効率よく増やすには、「食べる・鍛える・見直す」の3ステップを回し続けることが重要です。

適切な戦略のもとで増量期を乗り切れば、次の減量期（カット）で理想のボディラインに近づけるはず。

焦らず、計画的に。今日から“正しいバルクアップ”を始めてみませんか？

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