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24フィットネスアミーゴです！

「もう筋肉がつかない…」と感じたら、それは“本当の限界”ではなく、“刺激不足”のサインかもしれません。

トレーニング歴が長くなると、通常のセットや重量では筋肉が反応しにくくなるもの。

そこで今回は、筋肥大をさらに一段階レベルアップさせる“強度テクニック”を紹介します！

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なぜ上級者には「刺激の変化」が必要か？

上級者になると筋肉は高い負荷やボリュームに“慣れて”しまいます。

そのため、筋肥大を続けるには“質の違う刺激”を与える必要があります。

キーワードは：

✅ 筋繊維を限界まで追い込むこと

✅ 成長ホルモンを促す「トレーニングストレス」

✅ ボリュームの中に“工夫”を取り入れること

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上級者が使う「強度テクニック」5選

① ドロップセット

重量を徐々に下げながら休まず連続して行う。

→ 限界を超えてパンプ感を狙えるテクニック。

例：

ベンチプレス 60kg×10回 → 40kg×10回 → 20kg×限界まで

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② レストポーズ

限界までやったら短い休憩（15〜20秒）を挟んで、さらに数回追加。

→ より多くの筋繊維を刺激できる。

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③ ネガティブトレーニング

戻す（エキセントリック）動作をゆっくり丁寧に。

→ 筋損傷を高め、筋肥大を促進。

例：

懸垂の下ろす動作を5〜8秒かけて行う

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④ スーパーセット

異なる部位または拮抗筋を連続で鍛える。

→ インターバルを削減しながらトレーニング密度UP。

例：

アームカール → トライセプスエクステンションを休みなく行う

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⑤ クラスターセット

高重量で数レップごとに短い休憩を入れてセットを分割。

→ 高重量を限界以上の回数で扱える。

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注意：強度テクニックは「やりすぎ厳禁」

刺激が強い分、疲労も大きく、回復が追いつかないと逆効果に。

強度テクニックを取り入れる際は、次の点に注意しましょう。

• 使用頻度は週1〜2回が目安

• 睡眠・栄養による回復を意識

• テクニックを複数併用しない

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まとめ｜刺激の質を変えれば、筋肉はまた応える

筋肥大が停滞してきた上級者こそ、刺激の“質”を見直すタイミングです。

強度テクニックをうまく活用すれば、まだ見ぬ自分の限界を更新することが可能。

これまでのルーティンに1つ変化を加えて、新たな成長を実感しましょう！

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