間食の仕方｜太らない＆筋肉を維持するための正しい食べ方

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2025.3.12間食の仕方｜太らない＆筋肉を維持するための正しい食べ方

こんにちは！

福島市・伊達市に計８店舗展開している24時間スポーツジム

24フィットネスアミーゴです！

「間食すると太る？」

「ダイエットや筋トレ中におすすめの間食は？」

間食は「悪い習慣」と思われがちですが、正しく摂ればダイエットや筋トレの強い味方に！

一方で、間違った間食の取り方をすると、脂肪が増えてしまう ことも…。

今回は、太らずにエネルギー補給ができる間食のポイントとおすすめ食品 を解説します💪🔥

1. 間食の役割｜なぜ間食が必要なのか？

間食は、「エネルギー補給」「筋肉の維持」「空腹を抑える」 などの目的で活用できます。

✅ 間食をとるメリット

✔ 空腹を防ぎ、食べすぎを防止できる（血糖値の急上昇を防ぐ）

✔ 筋肉の分解を防ぐ（タンパク質を補給し、筋合成をサポート）

✔ 集中力がアップする（脳のエネルギー補給）

💡 「食事の間が長く空く人」や「トレーニングをしている人」には間食が効果的！

2. 間食の正しい摂り方（ポイント）

✅ ① 1回の間食は「200kcal以下」に抑える

間食のカロリーが高すぎると、1日の摂取カロリーがオーバーして太る原因に！

間食のカロリーの目安	例
100〜150kcal（ダイエット向き）	ナッツ（15粒）、ギリシャヨーグルト（無糖）
150〜200kcal（筋トレ向き）	プロテインバー、ゆで卵2個

💡 「ちょっと小腹を満たす程度」に抑えるのがポイント！

✅ ② 「高タンパク・低糖質・良質な脂質」を意識

✔ タンパク質 → 筋肉の維持＆空腹防止（プロテイン、ヨーグルト）

✔ 良質な脂質 → 腹持ちを良くする（ナッツ、アボカド）

✔ 低GIの炭水化物 → エネルギー補給（オートミール、さつまいも）

💡 「砂糖たっぷりのスナック菓子・ジュース」は避ける！

✅ ③ 食べるタイミングを工夫する

間食を摂るベストなタイミングは、「食事と食事の間」や「運動前後」 です！

タイミング	適した間食
10〜11時（午前）	ナッツ＋ヨーグルト
15〜16時（午後）	プロテイン＋バナナ
運動前（30分前）	さつまいも＋BCAA
運動後（30分以内）	プロテイン＋おにぎり

💡 「夜遅い時間の間食」は脂肪として蓄積しやすいので要注意！

3. おすすめの間食（太らない＆筋肉を維持できる）

✅ 高タンパク質な間食（筋トレ向き）

✔ プロテインドリンク（100kcal・タンパク質20g）

✔ ゆで卵（1個＝80kcal・タンパク質6g）

✔ ギリシャヨーグルト（100kcal・タンパク質10g）

✔ ささみスティック（70kcal・タンパク質10g）

💡 筋肉をつけたい人は「タンパク質中心」の間食を！

✅ 腹持ちが良い間食（ダイエット向き）

✔ 素焼きナッツ（15粒＝120kcal・良質な脂質）

✔ チーズ（1個＝60kcal・タンパク質6g）

✔ ダークチョコレート（カカオ70%以上・血糖値の安定化）

✔ オートミールクッキー（低GIで腹持ち◎）

💡 「ナッツ＋ヨーグルト」など、組み合わせると満足感UP！

✅ エネルギー補給向け（運動前後向き）

✔ バナナ（1本＝90kcal・エネルギー補給）

✔ さつまいも（100g＝130kcal・炭水化物補給）

✔ おにぎり（1個＝180kcal・筋グリコーゲン補充）

✔ プロテインバー（150〜200kcal・タンパク質＋炭水化物）

💡 「運動前は炭水化物」「運動後はタンパク質＋炭水化物」がベスト！

4. NGな間食（太りやすいもの）

以下の間食は 「血糖値の急上昇」「脂肪蓄積の原因」 になりやすいので控えめに！

NG食品	理由
ポテトチップス	高脂質・高カロリー・低タンパク
クッキー・ケーキ	砂糖＋脂質の組み合わせで太りやすい
菓子パン・ドーナツ	血糖値の急上昇＆脂肪蓄積
ジュース・炭酸飲料	砂糖が多く、満腹感なし

💡 「脂質＋砂糖」の組み合わせが最も太りやすい！

5. まとめ｜正しい間食の摂り方

✅ 1回の間食は「200kcal以下」に抑える！

✅ 「高タンパク・低糖質・良質な脂質」を意識する！

✅ 食べるタイミングを考える（食事の間・運動前後がベスト）

✅ ナッツ・ヨーグルト・プロテインなど、太りにくい間食を選ぶ！

✅ ポテチ・クッキー・ジュースなど、太りやすい間食は控える！

💡 間食を「悪い習慣」ではなく「賢く活用」して、健康的にダイエット＆筋トレを進めよう！ 🔥