筋肉量が落ちる期間｜何日運動を休むと筋肉は減るのか？

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2025.3.11筋肉量が落ちる期間｜何日運動を休むと筋肉は減るのか？

こんにちは！

福島市・伊達市に計８店舗展開している24時間スポーツジム

24フィットネスアミーゴです！

「何日休むと筋肉が落ちる？」

「ケガや仕事でトレーニングを休んだらどうなる？」

筋肉は トレーニングを続けることで維持・成長しますが、休むと徐々に減少 します。

しかし、「1〜2日休んだだけでは落ちない」 ため、過度な心配は不要です！

本記事では、筋肉が落ちるまでの期間、影響を受ける要因、対策 を解説します💪🔥

1. 筋肉が落ち始めるまでの期間は？

休んだ期間	筋肉への影響
1〜3日	ほぼ変化なし（むしろ回復が進む）
1週間	わずかに筋力低下（感覚が鈍る）
2週間	筋力・持久力が低下し始める
3〜4週間	筋肉量が減少（目に見える変化）
1ヶ月以上	筋肉の萎縮（著しく減少）

💡 「1〜2週間の休みなら大きな影響はない」が、「3週間以上休むと筋肉が落ち始める」！

2. 筋肉が落ちる要因

筋肉の減少は、以下の要因によって進行が異なります。

✅ ① 運動不足（刺激がなくなる）

✔ 筋肉は「使わないと減る」（使えば維持できる）

✔ 完全な運動停止で、2〜4週間後に筋肉量が低下

✅ ② タンパク質摂取量の低下

✔ 筋肉は「分解」と「合成」を繰り返している

✔ タンパク質不足 → 筋肉の合成が追いつかず、減少

💡 「運動を休んでも、タンパク質を摂れば筋肉の減少を最小限に抑えられる」！

✅ ③ 生活習慣（睡眠・ストレス）

✔ 睡眠不足 → 成長ホルモンの分泌低下 → 筋肉の回復が遅れる

✔ ストレス（コルチゾールの増加） → 筋肉分解が促進

💡 「寝不足＆ストレスが多いと、筋肉が減りやすい」！

3. どの筋肉が先に落ちる？

筋肉の部位	落ちやすさ	理由
脚（太もも・ふくらはぎ）	落ちやすい	日常生活での刺激が少なくなる
背中（広背筋・僧帽筋）	落ちやすい	大きい筋肉は使わないと減りやすい
胸（大胸筋）	やや落ちやすい	押す動作が少なくなる
腕（上腕二頭筋・三頭筋）	比較的落ちにくい	日常生活での使用頻度が高い
腹筋（腹直筋・腹斜筋）	比較的落ちにくい	体幹を使うため、日常的に刺激が入る

💡 「脚・背中の筋肉が最も早く落ちる」ため、日常的な運動を意識！

4. 筋肉の減少を防ぐ対策

✅ ① 低強度でもいいので運動を続ける

✔ 軽い筋トレ（自重スクワット・プッシュアップ）を週2〜3回行う

✔ ウォーキングや階段を使うだけでも、筋肉の維持に役立つ

✅ ② タンパク質をしっかり摂る（1日あたり体重×1.5g〜2.0g）

✔ 鶏むね肉、魚、卵、大豆、プロテインを活用

✔ 食事でタンパク質を確保すれば、筋肉の減少を防げる

✅ ③ 睡眠と休息をしっかり取る

✔ 6〜8時間の睡眠を確保 → 成長ホルモンの分泌を促進

✔ ストレスを減らす（瞑想・リラックス時間を確保）

5. まとめ｜筋肉量が落ちるまでの期間と対策

✅ 1〜2週間の休みなら大きな影響なし！

✅ 3〜4週間休むと筋力・筋肉量が減り始める

✅ 1ヶ月以上運動をしないと、明確な筋肉の減少が起こる

✅ 脚・背中の筋肉が最も落ちやすいので、少しでも運動を続けることが重要

✅ タンパク質をしっかり摂取し、睡眠・ストレス管理を意識すれば、筋肉の減少を防げる！

💡 「運動を完全にやめるのではなく、軽い運動を続ける」ことで筋肉の減少を最小限に抑えよう！ 💪🔥