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「前と運動後のストレッチって運動違うの？」

ストレッチには、「動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）」と「静的ストレッチ（スタティックストレッチ）」の２種類

本記事では、運動に合わせてストレッチの種類が異なる理由と、それぞれの効果的な方法を

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1. 運動前と運動後のストレッチの違いとは？

項目	運動前のストレッチ	運動後のストレッチ
種類	動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）	静的ストレッチ（スタティックストレッチ）
目的	体を温め	筋
慣習	反動を	ゆ
時間	5〜10分	5〜15分
例	ラジオ体操、も上げも、アームサークル	座位前、屈伸、開脚

💡 「運動前＝体を動かしながら準備」「運動後＝ゆっくり伸ばして回復」というイメージ！

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2. 運動前のストレッチ｜動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）

✅ 運動前は「動的ストレッチ」で体を温める！

運動前は、筋肉を温めて関節の可動域を広げることが目的ですので、「反動しながら動き続ける」ストレッチを行います。

📌 効果

✔筋温を上げてケガを予防

✔神経と筋肉を活性化、パフォーマンスを向上

✔血流を促進し、心拍数を上げる準備

📌オススメの動的ストレッチ（運動前）

①アームサークル（肩・腕）

👉両腕を大きく回して肩周りをほぐす（前後10回ずつ）

②レッグスイング（脚・股関節）

👉片足を前後に振り、股関節の可動域を広げる（左右10回ずつ）

③ ハイニー（もも上げ）

👉膝を高く上げながらリズミカルに動く（30秒）

④ ランジツイスト（体幹＋下半身）

👉ランジ姿勢をとり、半上肩ひねる（左右10回ずつ）

⑤ ジャンプ＆スクワット（全身）

👉軽くジャンプしながらスクワットを繰り返す（10回）

💡 「動きながらストレッチ」することで、体を運動モードに切り替えます！

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3. 運動後のストレッチ｜静的ストレッチスタ（ティックストレッチ）

✅運動後は「静的ストレッチ」で筋肉を伸ばす！

運動後は、使った筋肉をさせることが目的ですので、「ゆっくり伸ばしてキープ」するストレッチを行います。

📌 効果

✔筋肉の柔軟性を高め、疲労回復を促進

✔筋肉痛の軽減＆ケガ

✔副交感神経を優位にし、リラックス効果を得る

📌オススメの静的ストレッチ（運動後）

① 座位前屈（ハムストリングス・腰）

👉座って足を伸ばす、前に倒れる（30秒キープ）

② 脚ストレッチ（大腿四頭筋）

👉立ったまま片足を持ち、後ろに見る（左右30秒ずつ）

③ 開脚ストレッチ（内もも）

👉足を開いて前屈し、内もを伸ばす（30秒キープ）

④ キャット＆カウストレッチ（背中・体幹）

👉四つん這いで背中を丸めたり反ったりする（10回）

⑤ 腕・肩ストレッチ（上半身）

👉片腕を反対側へ伸ばす、肩の筋肉を伸ばす（左右30秒ずつ）

💡 「じっくり伸ばす」ことで、運動後の筋肉の緊張をほぐす！

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4. 運動前後のストレッチの組み合わせ例

タイミング	ストレッチ	例
運動前（ウォームアップ）	動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）	もも上げ、レッグスイング、ランジツイスト
運動後（クールダウン）	静的ストレッチ（スタティックストレッチ）	脚・開脚ストレッチ、座位前屈

💡トレーニング前に動的ストレッチ、トレーニング後に静的なストレッチを行うことで、最大の効果が得られる！

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5.ストレッチを効果的にするポイント

✅運動前は「リズミカル」に進みながらストレッチ！

✅運動後は「ゆっくり」伸ばしてリラックス！

✅ どちらも呼吸を意識​​し今後も呼吸を意識​​しながら行うと、筋肉がしっかり伸びる！

💡 「ストレッチは運動前後で種類を変える」ことで、最大の効果を得よう！

 

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