「PFCバランスって何？」
「ダイエットや筋トレにはどんなバランスがいいの？」
PFCバランスは、三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の摂取比率 のことを指し、ダイエット・筋トレ・健康維持において非常に重要な要素 です。
本記事では、PFCバランスの基本・目的別の理想的な比率・具体的な計算方法 を解説します💪🔥
1. PFCバランスとは？
PFCバランスとは、以下の三大栄養素の摂取比率のことです。
| 栄養素 | 役割 | 1gあたりのカロリー |
|---|---|---|
| P（Protein）＝タンパク質 | 筋肉・皮膚・髪・ホルモンの材料 | 4kcal |
| F（Fat）＝脂質 | ホルモン生成・エネルギー源・細胞膜の構成 | 9kcal |
| C（Carbohydrate）＝炭水化物 | エネルギー源（特に脳と筋肉） | 4kcal |
💡 この3つのバランスを調整することで、ダイエットや筋トレの効果を最大化できる！
2. 目的別の理想的なPFCバランス
目標に応じて、PFCバランスの設定が変わります。
| 目的 | P（タンパク質） | F（脂質） | C（炭水化物） |
|---|---|---|---|
| 一般的な健康維持 | 15〜20% | 20〜30% | 50〜60% |
| ダイエット（脂肪減少） | 20〜30% | 20〜25% | 45〜55% |
| 筋力アップ（バルクアップ） | 25〜35% | 20〜30% | 40〜50% |
| ケトジェニック（糖質制限） | 20〜30% | 50〜70% | 5〜20% |
💡 「何を目指すか」でPFCのバランスを変えることがポイント！
3. PFCバランスの具体的な計算方法
✅ ① 1日の総摂取カロリーを決める
まず、目標に応じた1日の摂取カロリーを設定します。
| 目的 | 目安の摂取カロリー |
|---|---|
| 健康維持 | 体重 × 30〜35kcal |
| ダイエット（減量） | 体重 × 25〜30kcal |
| 筋力アップ（増量） | 体重 × 35〜40kcal |
🔹 例：体重60kgの人が健康維持を目指す場合
👉 60 × 30kcal = 1,800kcal / 日
✅ ② PFCの比率を設定する
1,800kcalを 「タンパク質20%・脂質25%・炭水化物55%」 で設定すると…
| 栄養素 | 割合（%） | カロリー（kcal） | グラム換算（g） |
|---|---|---|---|
| P（タンパク質） | 20% | 360kcal | 90g（360 ÷ 4kcal） |
| F（脂質） | 25% | 450kcal | 50g（450 ÷ 9kcal） |
| C（炭水化物） | 55% | 990kcal | 248g（990 ÷ 4kcal） |
💡 この数値を元に、1日の食事メニューを考える！
4. PFCバランスを意識した食事例
✅ タンパク質（P）を含む食品
- 鶏むね肉（100g＝22g）
- 卵（1個＝6g）
- 豆腐（1/2丁＝10g）
- プロテイン（1杯＝20g）
✅ 脂質（F）を含む食品（良質な脂質）
- オリーブオイル（小さじ1＝4.5g）
- アボカド（1/2個＝10g）
- ナッツ類（アーモンド10粒＝7g）
💡 「揚げ物・スナック菓子の脂質」は避け、良質な脂質を摂るのがポイント！
✅ 炭水化物（C）を含む食品（低GI食品）
- 玄米（1膳＝55g）
- さつまいも（100g＝30g）
- オートミール（30g＝20g）
💡 「白米・菓子パン・砂糖」は控えめにし、低GIの炭水化物を選ぶ！
5. PFCバランスの調整方法（よくある悩み）
❓ 筋トレしてるのに筋肉が増えない…
➡ タンパク質を増やす（Pを30〜35%に）
❓ ダイエットしてるのに体脂肪が落ちない…
➡ 脂質を控えめにし（Fを20%に）、炭水化物を適度に調整（Cを40〜50%に）
❓ 低糖質ダイエットをしているが疲れやすい…
➡ 炭水化物を最低40%は確保し、エネルギー不足を防ぐ
6. まとめ｜PFCバランスを調整して理想の体へ！
✅ PFCバランスとは「タンパク質・脂質・炭水化物の摂取比率」
✅ 目的に応じてPFCバランスを調整することが大切！
✅ 1日の総カロリーを設定し、PFCの比率で必要な量を計算する
✅ 良質なタンパク質・脂質・炭水化物をバランスよく摂る！
💡 「適切なPFCバランス × 運動」で、理想の体を手に入れよう！ 💪
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