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福島市・伊達市に計８店舗展開している24時間スポーツジム

24フィットネスアミーゴです！

ジムに行くと必ず見かける 「ケーブルマシン」。

「フリーウェイトとどう違うの？」

「どんなメリットがあるの？」

こうした疑問を持つ人も多いのではないでしょうか？

ケーブルマシンは、フリーウェイトや自重トレーニングでは得られない独自のメリット があり、筋トレの質を向上させるために非常に役立ちます！

本記事では、ケーブルマシンを取り入れるべき理由と、具体的なトレーニング例 を紹介します💪🔥

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1. ケーブルマシンとは？

ケーブルマシンとは、滑車（プーリー）とケーブルを利用して、プレートの重量を自由に調整できるトレーニングマシン です。

✔ 高さを調整できる → 上・中・下から異なる角度で負荷をかけられる

✔ 軌道が安定している → フォームを崩さずに効率よく鍛えられる

✔ 一定の負荷を保てる → 筋肉に継続的に刺激を与えられる

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2. ケーブルマシンを取り入れるべき理由（メリット）

① 負荷が一定にかかり、筋肉への刺激を逃がさない

フリーウェイト（ダンベル・バーベル）は、重力の影響で負荷が抜けるポイント（トップポジションなど）がある のに対し、ケーブルマシンは 動作の最初から最後まで一定の負荷をかけ続けることが可能 です。

✔ ストレッチ＆収縮を最大化できる

✔ 可動域全体で筋肉をしっかり刺激できる

💡 例: 「ケーブルフライ」は、ダンベルフライよりも胸の収縮を強調しやすい！

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② フォームが安定しやすく、初心者でも安全に使える

フリーウェイトは正しいフォームを維持するのが難しく、関節や筋肉に負担をかけやすいですが、ケーブルマシンは軌道が一定 なので、正しいフォームを保ちやすいです。

✅ 初心者でも安全に筋肉を鍛えられる

✅ ケガのリスクが低い

💡 例: 「ケーブルスクワット」は、バーベルスクワットよりも腰に負担をかけずに行える！

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③ 高さを調整することで、狙う筋肉を細かく刺激できる

ケーブルマシンは、滑車の位置を自由に調整できる ため、筋肉にさまざまな角度から刺激を与えることが可能 です。

ケーブルの高さ	主なターゲット	代表的な種目
高め（上から）	胸の下部・広背筋	デクラインケーブルフライ
中間（胸の高さ）	大胸筋・肩	ケーブルチェストフライ
低め（下から）	胸の上部・上腕三頭筋	インクラインケーブルフライ

💡 例: 「ケーブルラテラルレイズ」は、ダンベルよりも一定の負荷をかけながら肩を鍛えられる！

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④ 片手ずつ鍛えられるため、筋力バランスを整えられる

ダンベルやバーベルは、強い方の腕や脚が無意識に優位に働いてしまうことが多い ですが、ケーブルマシンなら片手・片脚ずつ鍛えられるため、左右の筋力バランスを整えやすい です。

💡 例: 「ケーブルワンハンドロー」は、左右の背中を均等に鍛えるのに最適！

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⑤ フィニッシュワーク（仕上げ種目）に最適

フリーウェイトで高重量のトレーニングを行った後、仕上げとしてケーブル種目を取り入れると、筋肉をしっかり追い込める ため、効果的に成長を促せます。

💡 例:

✅ 「ベンチプレス → ケーブルフライ」（胸の仕上げ）

✅ 「ラットプルダウン → ケーブルプルオーバー」（背中の仕上げ）

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3. ケーブルマシンを使ったおすすめトレーニング

① ケーブルチェストフライ（胸）

✅ やり方:

1. ケーブルの高さを胸の位置に設定
2. 両手でハンドルを握り、軽く肘を曲げる
3. 胸を張ったまま、腕を閉じるように動作
4. ゆっくりと元の位置に戻す

🔹 回数: 10〜12回 × 3セット

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② ケーブルプレスダウン（二の腕）

✅ やり方:

1. ケーブルを高い位置にセットし、バーを持つ
2. 肘を90度に曲げ、脇を固定
3. 肘を伸ばしてバーを押し下げる
4. ゆっくりと元の位置に戻す

🔹 回数: 10〜12回 × 3セット

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③ ケーブルラテラルレイズ（肩）

✅ やり方:

1. ケーブルを低い位置にセットし、片手でグリップを持つ
2. 肘を軽く曲げた状態で、腕を真横に持ち上げる
3. ゆっくりと元の位置に戻す

🔹 回数: 10〜12回 × 3セット

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④ ケーブルロープフェイスプル（背中・肩）

✅ やり方:

1. ケーブルを高めにセットし、ロープアタッチメントを持つ
2. 胸を張り、ロープを顔の方へ引く
3. 肩甲骨を寄せながら動作し、ゆっくり戻す

🔹 回数: 10〜12回 × 3セット

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4. まとめ｜ケーブルマシンを使うべき理由

💡 ケーブルマシンを取り入れるメリットまとめ

✅ 負荷が一定にかかり、筋肉への刺激を最大化できる

✅ フォームが安定しやすく、安全にトレーニングできる

✅ 高さを調整することで、狙う筋肉を細かく刺激できる

✅ 片手ずつ鍛えられるため、左右の筋力バランスを整えやすい

✅ 仕上げ種目として効果的に筋肉を追い込める

「フリーウェイトだけじゃなく、ケーブルマシンも活用すれば、より効果的に鍛えられる！」 💪🔥

ぜひ、普段のトレーニングにケーブルマシンを取り入れて、理想の体を手に入れましょう！

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