こんにちは！

福島市・伊達市に計８店舗展開している24時間スポーツジム

24フィットネスアミーゴです！

「夏までに引き締まった体を手に入れたい！」

「海やプールで自信を持って肌を見せたい！」

そんなあなたに、今から始めれば間に合う「夏ボディ」づくりのトレーニング＆食事プラン を紹介します！💪🔥

夏に向けて体を絞るには、3〜4ヶ月前から計画的にトレーニングと食事管理を始めることがカギ です。この記事では、初心者でも無理なく続けられるトレーニング・食事のコツを徹底解説 します！

---

1. まずは計画を立てよう！夏に向けたボディメイクのステップ

✅ ステップ① 目標を決める

「痩せる」「筋肉をつける」「引き締める」など、具体的な目標を設定する ことが重要です。

例:

✔ 体脂肪を3〜5％減らす（引き締め目的）

✔ ウエストを−5cm絞る（腹筋を強調）

✔ 腕や脚を引き締める（メリハリボディ）

---

✅ ステップ② 期間を設定する

💡 夏の6〜8月に間に合わせるなら…

✅ 2〜3月 → 基礎トレーニング＆食事改善（筋肉をつけつつ脂肪燃焼の準備）

✅ 4〜5月 → 有酸素運動＋筋トレ強化（脂肪燃焼を加速）

✅ 6月以降 → 仕上げ＆体脂肪を減らす（メリハリを作る）

---

2. 夏ボディを作るトレーニングプラン

✅ 週3〜4回のトレーニングが理想！

夏までに体を変えるには、筋トレ＋有酸素運動の組み合わせ が最も効果的！

💪 筋トレ（週3〜4回）

→ 筋肉をつけて代謝を上げる＆引き締める

🏃‍♂️ 有酸素運動（週2〜3回）

→ 脂肪を燃やしてスリムに！

---

✅ 筋トレメニュー（30〜40分）

💡 週3〜4回、全身をバランスよく鍛えよう！

① 下半身トレーニング（脚・お尻）

✅ スクワット（15回×3セット）

✅ ランジ（片足10回×3セット）

✅ ヒップリフト（15回×3セット）

💡 下半身を鍛えると基礎代謝UP！太もも＆お尻を引き締めよう！

---

② 上半身トレーニング（腕・肩・背中）

✅ プッシュアップ（腕立て伏せ）（10〜15回×3セット）

✅ ダンベルショルダープレス（10回×3セット）

✅ ラットプルダウン（背中）（10回×3セット）

💡 背中＆肩を鍛えると、姿勢が良くなり引き締まった印象に！

---

③ お腹まわり＆体幹トレーニング（腹筋・くびれ）

✅ クランチ（腹筋）（15回×3セット）

✅ レッグレイズ（下腹部）（10回×3セット）

✅ プランク（体幹）（30秒〜60秒×3セット）

💡 腹筋を鍛えて、くびれ＆引き締まったお腹を作ろう！

---

✅ 有酸素運動（20〜30分）

🏃‍♂️ ランニング or ウォーキング（20〜30分）

🚴‍♂️ サイクリング（30分）

💃 ダンス・ボクササイズ（20分）

💡 脂肪燃焼には「早歩き＋筋トレ」の組み合わせが効果的！

---

3. 食事管理で脂肪を減らしつつ、筋肉を維持する！

✅ 食事の基本ルール

🍚 炭水化物を適量に（食べ過ぎ注意）

🍗 高タンパク質の食事を意識する

🥑 良質な脂質を摂る（アボカド・ナッツ・オリーブオイル）

🥦 野菜をたっぷり摂取（ビタミン・ミネラル補給）

---

✅ 食事メニュー例

🍳 朝食

✔ オートミール＋プロテイン＋ナッツ

✔ ゆで卵＋全粒パン＋ヨーグルト

🥗 昼食

✔ 鶏むね肉＋玄米＋野菜たっぷりサラダ

✔ サバの塩焼き＋味噌汁＋雑穀ご飯

🍛 夕食

✔ 豆腐ハンバーグ＋温野菜＋スープ

✔ ヘルシーチキンサラダ＋ゆで卵

🍏 間食（プロテイン補給）

✔ プロテインシェイク＋ナッツ

✔ ヨーグルト＋フルーツ

💡 「低カロリー×高タンパク×適度な炭水化物」を意識！

---

4. 夏に向けて今から始めよう！継続のコツ

✅ ① 目標を紙に書く or スマホにメモする

「◯月までにウエスト−5cm！」など、具体的な目標を設定すると続けやすい！

✅ ② 無理しすぎない（続けることが大事）

最初からハードにやりすぎると挫折の原因に！週2〜3回から始めて、徐々に増やす のがポイント！

✅ ③ 筋トレ＆食事をセットで考える

「運動だけ」「食事だけ」では効果が出にくい！筋トレ＋適切な食事管理が理想！

✅ ④ モチベーションを維持する方法を見つける

・お気に入りのトレーニングウェアを着る

・SNSで経過を記録する

・友達や家族と一緒にチャレンジする

---

5. まとめ｜夏ボディは今から準備しよう！

✅ 夏に向けて3〜4ヶ月前からスタートが理想！

✅ 週3〜4回の筋トレ＋週2〜3回の有酸素運動が効果的！

✅ 「高タンパク・低脂質・適度な炭水化物」の食事で体を作る！

✅ 無理せず、継続できる方法を見つける！

「夏が近づいてからでは遅い！」

今から準備を始めれば、6月・7月には理想の体に近づけます！💪🔥

今日からできることを始めて、今年の夏は自信を持って楽しみましょう！ ☀🏖🔥

24フィットネスアミーゴでは、各店

公式LINEや公式Instagramも行っています！

最新情報を随時更新しておりますので、ぜひご登録よろしくお願い致します！

ご質問等も随時受け付けております！

 

各店公式LINE

24フィットネスアミーゴ鳥谷野店

24フィットネスアミーゴ南町店

24フィットネスアミーゴ仁井田店

24フィットネスアミーゴ矢野目店

24フィットネスアミーゴ鎌田店

24フィットネスアミーゴ伊達店

24フィットネスアミーゴ大森店←NEW