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福島市・伊達市に計８店舗展開している24時間スポーツジム

24フィットネスアミーゴです！

運動前後のケアとして、「ストレッチ」と「ほぐす運動」（筋膜リリースやマッサージ）が重要ですが、この2つの違いを理解し、適切に使い分けることがパフォーマンス向上やケガ予防につながります。

「ストレッチとほぐす運動って何が違うの？」

「どっちを先にやればいいの？」

こうした疑問を持つ方のために、ストレッチとほぐす運動の違いや、それぞれのメリット、効果的な活用方法 を詳しく解説します！

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1. ストレッチとほぐす運動の違い

項目	ストレッチ	ほぐす運動（筋膜リリース）
目的	筋肉を伸ばして柔軟性を向上	筋膜や筋肉の癒着を解消し、血流を促進
主な方法	静的ストレッチ・動的ストレッチ	フォームローラー・マッサージ・指圧
タイミング	運動前後	運動前・運動後・休息日
効果	可動域UP・ケガ予防・パフォーマンス向上	筋肉のコリ改善・疲労回復・血流促進

簡単に言うと、

✔ ストレッチ＝筋肉を「伸ばす」

✔ ほぐす運動＝筋肉を「緩める」

という違いがあります。

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2. ストレッチとは？（筋肉を伸ばして可動域を広げる）

ストレッチは、筋肉を伸ばし、関節の可動域を広げるための運動 です。主に柔軟性向上、姿勢改善、ケガ予防 のために行います。

✅ ストレッチの種類

① 静的ストレッチ（スタティックストレッチ）

筋肉を一定の姿勢でゆっくり伸ばす方法で、運動後のクールダウンに最適 です。

例:

✅ 立ったまま前屈してハムストリングを伸ばす

✅ アキレス腱を伸ばすストレッチ

✅ 胸を開くストレッチ

⏳ 目安: 1ポーズ15〜30秒キープ

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② 動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）

リズミカルな動きを加えながら筋肉を伸ばす方法で、運動前のウォームアップに最適 です。

例:

✅ レッグスイング（脚を前後に振る）

✅ アームサークル（腕を回す）

✅ ランジツイスト（体を捻りながら前に踏み込む）

⏳ 目安: 5〜10回の動作を繰り返す

💡 ポイント:

・運動前は動的ストレッチ で体を温める

・運動後は静的ストレッチ で筋肉をリラックスさせる

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3. ほぐす運動（筋膜リリース）とは？（筋肉を緩めて回復を促進）

「ほぐす運動」とは、筋肉のコリやハリを解消し、血流を促進するためのアプローチ です。特に「筋膜リリース」と呼ばれる方法が一般的です。

✅ 筋膜リリースとは？

筋膜とは、筋肉を包む薄い膜のことで、運動不足や疲労によって硬くなり、筋肉が動きにくくなる原因 になります。

筋膜リリースを行うと…

✔ 筋肉の柔軟性が向上し、動きやすくなる

✔ 血流が良くなり、疲労回復が早まる

✔ 姿勢が改善され、肩こりや腰痛の予防につながる

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✅ ほぐす運動の方法

① フォームローラーを使う

フォームローラーを使い、筋肉を圧迫＆ほぐす方法です。

例:

✅ ふくらはぎをほぐす（ローラーの上で前後に動く）

✅ 太もも・ハムストリングをリリース

✅ 背中や肩をほぐす（軽く体重をかけてコロコロ転がす）

⏳ 目安: 1部位につき30〜60秒

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② テニスボールやマッサージガンを使う

局所的に筋肉をほぐす方法です。

例:

✅ テニスボールを使って足裏をほぐす

✅ マッサージガンで大腿筋を刺激

⏳ 目安: 1部位につき30秒程度

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4. ストレッチとほぐす運動の適切な順番

✅ 運動前（ウォームアップ）

1️⃣ ほぐす運動（筋膜リリース） → 筋肉の緊張を和らげる

2️⃣ 動的ストレッチ → 関節の可動域を広げ、パフォーマンス向上

例:

1. フォームローラーで太ももをほぐす（30秒）
2. レッグスイングで股関節を動かす（10回）
3. アームサークルで肩回りを動かす（10回）

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✅ 運動後（クールダウン）

1️⃣ ほぐす運動（筋膜リリース） → 筋肉の疲労を軽減

2️⃣ 静的ストレッチ → 筋肉をリラックスさせ、柔軟性を維持

例:

1. フォームローラーでふくらはぎをほぐす（30秒）
2. 立ったまま前屈してハムストリングを伸ばす（20秒）
3. 胸を開くストレッチで姿勢を整える（20秒）

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5. まとめ｜ストレッチとほぐす運動を効果的に使い分けよう！

💡 ストレッチとほぐす運動の違い＆使い分け

✅ ストレッチ＝筋肉を伸ばして可動域を広げる

✅ ほぐす運動＝筋肉を緩めて血流を促進する

🔹 運動前:

• ほぐす運動（筋膜リリース） → 筋肉の緊張を和らげる
• 動的ストレッチ → 筋肉を温めて動きをスムーズにする

🔹 運動後:

• ほぐす運動（フォームローラーなど） → 筋肉の回復を早める
• 静的ストレッチ → 筋肉をリラックスさせる

どちらも適切に活用することで、トレーニング効果を最大化し、ケガの予防にもつながります！ 💪🔥

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