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24フィットネスアミーゴです！

ケーブルマシンを使った胸のトレーニングは、筋肉への負荷を一定に保ち、ストレッチと収縮を強調できるため、ダンベルやバーベルにはないメリットがあります。

しかし、「肩や腕ばかり疲れる…」「胸に効いている感じがしない…」 という悩みを持つ人も多いのではないでしょうか？

本記事では、ケーブルマシンを使った胸のトレーニングで効果的に大胸筋に効かせるコツや、フォームのポイントを詳しく解説 します！

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1. ケーブルマシンで胸に効かせるメリット

✅ 負荷が一定にかかる → 筋肉の収縮＆ストレッチを最大化できる

✅ 軌道をコントロールしやすく、フォームを安定させやすい

✅ 角度を調整することで、大胸筋の上部・中部・下部を狙える

✅ 関節への負担が比較的少ないため、ケガをしにくい

ケーブルマシンは、大胸筋のパンプアップや仕上げの種目としても最適なトレーニングツールです！

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2. ケーブルマシンで胸に効かせるポイント

① 肩や腕ではなく、大胸筋を意識する

❌ NG: 肩がすくんでしまう → 肩の前側（三角筋前部）に負荷が逃げる

✅ OK: 胸を張り、肩を落とす → 大胸筋に刺激が入る

🔹 意識するポイント:

• 肩を下げて固定する（肩をすくめない）
• 腕ではなく「胸を閉じる」意識で動作する
• 肘をやや曲げ、胸のストレッチを感じながら動作する

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② ケーブルの高さを調整し、ターゲットを明確にする

ケーブルマシンの高さを変えることで、狙う部位を変えることが可能 です。

ケーブルの位置	狙う部位	代表的な種目
高め（上から）	大胸筋下部	デクラインケーブルフライ
中間（胸の高さ）	大胸筋中部	ケーブルチェストフライ
低め（下から）	大胸筋上部	インクラインケーブルフライ

💡 ポイント:

・上部を鍛えたいなら低い位置、下部を鍛えたいなら高い位置に設定する

・セットごとに角度を変えることで、まんべんなく刺激を与えられる

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③ 可動域を最大限に活用する

ケーブルならではの特徴として、ストレッチと収縮を強調できる ため、フルレンジで動かす ことが大切です。

✅ スタートポジション: 胸を張って、肩甲骨を寄せながら大胸筋をストレッチ

✅ フィニッシュポジション: 両手をしっかり閉じ、胸を強く収縮させる

💡 NG例:

❌ 可動域が狭い → 筋肉の刺激が半減する

❌ 反動を使う → 効果が減少し、ケガのリスクが上がる

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④ グリップの持ち方を意識する

グリップの握り方や手の向きによって、胸への効き方が変わります。

グリップの向き	特徴
ニュートラルグリップ（親指を上に）	大胸筋のストレッチが強くかかる
オーバーグリップ（手の甲を上に）	収縮が強調される
アンダーグリップ（手のひらを上に）	大胸筋上部に効きやすい

💡 ポイント:

・手首の角度を固定し、ブレないようにする

・握りすぎない（前腕の余計な力を抜く）

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⑤ コントロールした動作を意識する

ケーブルマシンの特徴を活かすためには、ゆっくりとした動作 で行うことが重要です。

✅ 正しいテンポ（例：ケーブルフライの場合）

• 2秒でストレッチ（胸を開く）
• 1秒で収縮（胸を閉じる）
• 1秒キープ（最大収縮を意識）

💡 NG例:

❌ 勢いをつけて動作する（負荷が逃げる）

❌ 速く動かしすぎる（筋肉の刺激が減る）

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3. ケーブルマシンを使ったおすすめ胸トレーニング

① ケーブルチェストフライ（大胸筋中部）

✅ やり方:

1. ケーブルの高さを胸の位置に設定
2. 両手でハンドルを握り、軽く肘を曲げる
3. 胸を張ったまま、腕を閉じるように動作
4. ゆっくりと元の位置に戻す

🔹 回数: 10〜12回 × 3セット

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② インクラインケーブルフライ（大胸筋上部）

✅ やり方:

1. ケーブルを低い位置にセット
2. 両手でハンドルを握り、胸を張る
3. 斜め上に向かって腕を閉じる
4. ゆっくりと元の位置に戻す

🔹 回数: 10〜12回 × 3セット

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③ デクラインケーブルフライ（大胸筋下部）

✅ やり方:

1. ケーブルを高い位置にセット
2. 両手でハンドルを握り、胸を張る
3. 斜め下に向かって腕を閉じる
4. ゆっくりと元の位置に戻す

🔹 回数: 10〜12回 × 3セット

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4. まとめ｜ケーブルマシンで胸を効果的に鍛えよう！

💡 ケーブルマシンで胸に効かせるポイント

✅ 肩をすくめず、胸を張って動作する

✅ ケーブルの高さを調整し、狙う部位を意識する

✅ 可動域をフルに活用し、ストレッチ＆収縮を強調する

✅ 適切なグリップとフォームを維持する

✅ 反動を使わず、ゆっくりコントロールして行う

ケーブルマシンを正しく使えば、大胸筋にピンポイントで負荷をかけられ、理想的な胸のラインを作ることができます💪🔥

ぜひ今回のポイントを意識して、トレーニングの効果を最大化してください！

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