雪かきで消費カロリーはどれくらい？冬の隠れたエクササイズの効果とは

BLOG ブログ

2025.2.10雪かきで消費カロリーはどれくらい？冬の隠れたエクササイズの効果とは

こんにちは！

福島市・伊達市に計８店舗展開している24時間スポーツジム

24フィットネスアミーゴです！

冬になると雪かきをする機会が増えますが、実は雪かきは意外と消費カロリーが高い運動になることをご存じですか？「雪かきは大変だけど、これもトレーニングの一環になるなら頑張れるかも！」と考える人も多いはず。

本記事では、雪かきの消費カロリーやダイエット効果、運動としてのメリットについて詳しく解説します。さらに、効率的にカロリーを消費する方法やケガを防ぐポイントも紹介するので、ぜひ参考にしてください！

1. 雪かきの消費カロリーはどれくらい？

雪かきは全身を使う運動であり、有酸素運動と筋トレの両方の効果を持つため、消費カロリーが高いのが特徴です。

🔹 体重別の消費カロリー目安（30分間の雪かき）

体重（kg）	軽い雪かき（kcal）	重い雪かき（kcal）
50kg	約180kcal	約220kcal
60kg	約210kcal	約260kcal
70kg	約240kcal	約300kcal
80kg	約270kcal	約340kcal

※「軽い雪かき」＝パウダースノーや少量の雪を除去する作業
※「重い雪かき」＝湿った雪、大量の雪を除去する作業

雪かきはジョギング並みのカロリー消費！

30分間の雪かきで消費するカロリーは、ジョギング（30分：約250kcal）とほぼ同等です。長時間の雪かきは、ランニングやジムでのトレーニングに匹敵する運動量になるため、冬の有酸素運動として最適といえます。

2. 雪かきで鍛えられる筋肉

雪かきは、単なる除雪作業ではなく全身の筋肉を使うトレーニングでもあります。特に、以下の部位が強化されます。

✅ 腕（上腕二頭筋・三頭筋） → 雪をすくう＆投げる動作で鍛えられる
✅ 背中（広背筋・僧帽筋） → 雪を持ち上げるときに活躍
✅ 脚（大腿四頭筋・ハムストリングス） → しゃがんで雪を持ち上げる動作で鍛えられる
✅ 体幹（腹筋・脊柱起立筋） → バランスを取るために重要

雪かきは、まさに「全身運動」。特に下半身と体幹の筋肉を使うため、ダイエットや筋力アップにも効果的です。

3. 雪かきでダイエット効果を高める方法

雪かきを「ただの作業」として行うのではなく、意識的に運動として取り入れることで、より高いダイエット効果が期待できます。

① インターバル方式で行う（HIITを意識）

高強度インターバルトレーニング（HIIT）の考え方を取り入れ、「3分間しっかり雪かき→1分休憩」を繰り返すと、脂肪燃焼効果が高まります。

② 大きな動作を意識する

しゃがむ→持ち上げる→投げるという動作をしっかりと大きく行うことで、筋トレ効果がアップします。特に下半身をしっかり使うことで、スクワットのような効果が期待できます。

③ 腹筋を意識して体幹を鍛える

雪をすくうときに腹筋を意識しながら動くと、体幹トレーニングの効果も得られます。腹筋を引き締めながら作業することで、より効率的にカロリーを消費できます。

4. 雪かき中のケガを防ぐポイント

雪かきは消費カロリーが高い一方で、誤ったやり方をすると腰痛や関節痛のリスクもあります。安全に行うためのポイントを押さえておきましょう。

① 正しいフォームで行う

❌ NG: 腰だけを使って持ち上げる → 腰に負担がかかり、ギックリ腰のリスクあり
✅ OK: 膝をしっかり曲げ、脚と体幹を使って持ち上げる

スクワットのフォームを意識し、下半身の力を使うことで、腰を痛めるリスクを軽減できます。

② 防寒対策をしっかり行う

寒い中で急に動くと、筋肉が硬くなってケガをしやすくなります。雪かき前に軽くストレッチをして体を温めることが重要です。

また、手袋・帽子・防寒ウェアを着用し、低体温症や凍傷を防ぎましょう。

③ 無理をせず、こまめに休憩する

長時間の雪かきは、体に大きな負担をかけます。20〜30分ごとに休憩を取り、水分補給を忘れずに行いましょう。

5. まとめ｜雪かきは冬のエクササイズとして活用しよう！

雪かきは、ジョギング並みの消費カロリーを誇る全身運動です。正しいフォームと意識的な動きを取り入れることで、ダイエット効果や筋力アップも期待できます。

💡 雪かきのポイントまとめ
✅ 30分の雪かきで180〜340kcal消費（体重・作業内容による）
✅ 腕・背中・脚・体幹を鍛える全身運動
✅ HIITを意識したインターバル方式で効率アップ
✅ スクワットのように膝を使って持ち上げるとケガ防止に◎
✅ 適度な休憩と防寒対策を忘れずに

雪かきが大変な作業ではなく、「冬のトレーニング」と考えることでモチベーションもアップします。ぜひ、この冬は雪かきをダイエットや筋トレの一環として活用してみましょう！⛄💪🔥