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24フィットネスアミーゴです！

近年、ダイエットや健康維持の手段として**ファスティング（断食）**が注目されています。一方で、「ファスティングをすると筋肉が落ちるのでは？」「筋トレと両立できるの？」といった疑問を持つ方も多いでしょう。

結論から言うと、ファスティングと筋トレは適切に組み合わせれば両立可能ですが、誤った方法で実践すると筋肉の分解を招く恐れもあります。

本記事では、ファスティングと筋トレを両立させるためのポイントやメリット・デメリットを詳しく解説します！

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1. そもそもファスティングとは？

ファスティング（Fasting）とは、一定の時間食事を摂らないことで消化器官を休ませ、代謝を促進する健康法です。短期間の断食により脂肪燃焼を促し、腸内環境を整える効果が期待できます。

代表的なファスティングの種類

✅ インターミッテント・ファスティング（間欠的断食）
→ 「16時間断食」「5:2ダイエット」 など、食事を制限する時間を設ける方法（例：16時間断食＝8時間食べて16時間断食）

✅ 24時間ファスティング
→ 週に1〜2回、24時間食事を摂らない方法（例：夜8時に食事を終えて、翌日の夜8時まで水やお茶のみ）

✅ 長期ファスティング
→ 2〜7日間食事を摂らず、水や酵素ドリンクのみで過ごす方法（筋肉分解のリスクが高く、トレーニングとの両立は難しい）

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2. ファスティングと筋トレのメリット

① 脂肪燃焼効果が高まる

ファスティング中は、体内の糖質（グリコーゲン）が枯渇し、脂肪が優先的にエネルギーとして使われるため、脂肪燃焼効果が高まります。特にインターミッテント・ファスティング（16時間断食）を実践しながら筋トレを行うと、効率的に体脂肪を減らすことが可能です。

② 成長ホルモンの分泌が促進される

ファスティングを行うと、体内で成長ホルモンの分泌が活性化されます。成長ホルモンには、筋肉の修復・脂肪燃焼を促す効果があり、筋トレとの相乗効果が期待できます。

③ 胃腸を休めることで消化吸収が向上

食事を一定時間控えることで、腸内環境が整い、栄養の吸収率が向上します。これにより、トレーニング後の食事で摂取したタンパク質や栄養素を効率よく吸収できるようになります。

④ インスリン感受性が向上し、筋肉に栄養が行き渡りやすくなる

ファスティングをするとインスリン感受性が高まり、筋肉に糖質やアミノ酸が効果的に供給されます。そのため、ファスティング後の食事で適切な栄養を摂ることで、筋肉の合成がスムーズに行われます。

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3. ファスティングと筋トレのデメリットとリスク

① 筋肉分解のリスクがある

長時間エネルギー補給がない状態が続くと、体は筋肉を分解してエネルギーに変えることがあります。特に24時間以上の長期ファスティング中に激しいトレーニングを行うと、筋肉量が減少する可能性があります。

🔹 対策: BCAAやEAAを摂取することで筋肉分解を防ぐ

② トレーニング時のエネルギー不足

ファスティング中は体内の糖質が枯渇しているため、瞬発力や持久力が低下することがあります。特に高重量のウェイトトレーニングではパフォーマンスが落ちる可能性があります。

🔹 対策: ファスティング明けに炭水化物を摂取し、トレーニング前のエネルギー補給を工夫する

③ 回復が遅れる可能性

ファスティング後の食事で栄養補給が遅れると、筋肉の回復が遅れる可能性があります。

🔹 対策: ファスティング後は速やかにタンパク質やアミノ酸を補給する

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4. ファスティング中の筋トレを成功させるポイント

① トレーニングの時間帯を工夫する

ファスティング明けの食事後に筋トレを行うのがベストです。これにより、エネルギー不足を防ぎながら効果的に筋肉を鍛えることができます。

② BCAA・EAAの活用

ファスティング中の筋肉分解を防ぐために、BCAA（分岐鎖アミノ酸）やEAA（必須アミノ酸）を摂取しましょう。

③ 高強度トレーニングを避ける

長時間の断食中にハードな筋トレを行うと、体への負担が大きくなります。ファスティング中は、中程度の負荷で短時間のトレーニングを意識しましょう。

④ ファスティング明けの食事を工夫する

筋肉の回復と成長を促すために、タンパク質＋炭水化物をバランスよく摂取しましょう。

🔹 おすすめの食事メニュー

• 鶏胸肉＋玄米
• サーモン＋アボカド＋全粒パン
• プロテイン＋バナナ

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5. まとめ｜ファスティングと筋トレは適切に組み合わせれば両立可能！

✅ ファスティングと筋トレを組み合わせるメリット

• 脂肪燃焼効果が高まる
• 成長ホルモンが分泌され、筋肉の回復をサポート
• インスリン感受性が向上し、筋肉に栄養が行き渡りやすくなる

✅ 注意点

• 長時間のファスティングは筋肉分解のリスクがある
• ファスティング中は高強度トレーニングを避ける
• トレーニング後の食事でタンパク質＋炭水化物を補給

正しく実践すれば、ファスティングと筋トレは両立可能です。目的に応じて、最適な方法を選びましょう！💪🔥

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