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効果的な回数と重量の設定法|理想のボディを作るために必要なポイント
こんにちは!
福島市・伊達市に計8店舗展開している24時間スポーツジム
24フィットネスアミーゴです!
はじめに|回数と重量を調整してトレーニング効果を最大化!
「トレーニングの回数や重量はどう設定すればいい?」
「自分の筋力に合った設定が分からない…」
筋トレをする際、回数(レップ数)や重量(負荷) の設定が非常に重要です。
設定が適切でないと、効果的に筋肉を鍛えられなかったり、怪我のリスクが高まったりします。
今回は、回数と重量の設定方法を、目的別に分かりやすく解説 します!あなたの目標にぴったりのトレーニングプランを見つけましょう!
回数と重量の関係|効果的な設定法を知ろう
1. 筋力アップ|低回数・高重量が基本
筋力を最大限に向上させるためには、低回数・高重量 のトレーニングが効果的です。
この場合、1セットあたりの回数は4〜6回程度 とし、重量は最大筋力の80〜90%程度 を目安に設定します。
✅ 理想的な重量:最大重量の80〜90%
✅ 回数:4〜6回/セット
✅ セット数:3〜5セット
トレーニング例:
- デッドリフト:重量80〜90%で5回×4セット
- スクワット:重量85%で6回×4セット
🔥 筋力を高め、より強い筋肉を作るためのアプローチ!
2. 筋肥大(ボリュームアップ)|中回数・中重量で筋肉を刺激
筋肥大(筋肉を大きくする)を狙う場合、中回数・中重量 のトレーニングが効果的です。
この場合、1セットあたりの回数は8〜12回、重量は最大筋力の60〜75% を目安に設定します。
✅ 理想的な重量:最大重量の60〜75%
✅ 回数:8〜12回/セット
✅ セット数:3〜5セット
トレーニング例:
- ベンチプレス:重量70%で10回×4セット
- ラットプルダウン:重量70%で12回×3セット
🔥 筋肉に十分な刺激を与えて、ボリュームアップを目指す!
3. 筋持久力向上|高回数・低重量で長時間の耐久力を養う
筋持久力を高めたい場合は、高回数・低重量 のトレーニングが効果的です。
この場合、1セットあたりの回数は15回以上、重量は最大筋力の40〜60% を目安に設定します。
✅ 理想的な重量:最大重量の40〜60%
✅ 回数:15回以上/セット
✅ セット数:3〜4セット
トレーニング例:
- レッグプレス:重量50%で20回×3セット
- ダンベルカール:軽い重量で15回×4セット
🔥 筋肉の持久力を高め、長時間の運動に耐えられる体を作る!
回数と重量の設定を調整するポイント
1. 自分のレベルに合わせる
トレーニングを始めたばかりの初心者の方は、無理に重い重量を使わず、まずは正しいフォームで低重量・高回数 を行いましょう。
徐々に筋力がついてきたら、中重量・中回数 に移行し、さらに筋力アップを目指していきます。
2. 正しいフォームを守る
重量を増やす際、フォームが崩れてしまうと怪我の原因 になるため、正しいフォームを維持することが非常に重要です。
フォームが崩れてきたら、無理に重量を増やさず、回数やセット数を調整 して、フォームを意識しながら行いましょう。
3. 休息を取りながら筋肉を回復させる
筋肉を成長させるためには、トレーニング後の休息と回復 が欠かせません。
筋力アップや筋肥大を目指す場合、48時間程度の休養 を取ることをおすすめします。
まとめ|目的別に回数と重量を設定して効果を最大化しよう!
✅ 筋力アップ → 低回数・高重量(4〜6回/セット)
✅ 筋肥大 → 中回数・中重量(8〜12回/セット)
✅ 筋持久力向上 → 高回数・低重量(15回以上/セット)
トレーニングの目的に応じて、回数と重量を調整 することで、効果的に筋肉を鍛えることができます。
自分の目標に合ったトレーニング設定をして、理想のボディを手に入れましょう!💪🔥
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