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懸垂 vs. ラットプルダウン|効果の違いと正しいやり方を徹底解説!
こんにちは!
福島市・伊達市に計8店舗展開している24時間スポーツジム
24フィットネスアミーゴです!
はじめに|背中を鍛える最強トレーニングをマスターしよう!
「逆三角形のカッコいい背中を手に入れたい!」
「懸垂とラットプルダウン、どっちが効果的?」
背中を鍛えるトレーニングの代表格が 「懸垂(チンニング)」と「ラットプルダウン」 です。
どちらも 広背筋を中心に鍛え、背中の厚みと広がりを作る のに効果的ですが、それぞれの特性やメリットが異なります。
今回は、懸垂とラットプルダウンの違い・正しいやり方・どちらを選ぶべきか を徹底解説!
あなたのトレーニング目標に合った方法を見つけましょう!
懸垂とラットプルダウンの違い|どっちが効果的?
1. 懸垂(チンニング)とは?
懸垂は、自分の体重を支えてバーを引き上げるトレーニングです。
主に 広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋(力こぶ) を鍛えることができます。
✅ 自重トレーニングで器具不要(懸垂バーがあればOK!)
✅ 体幹も同時に鍛えられ、機能的な筋力が向上
✅ 上級者向けだが、筋力がつけばより高い負荷で鍛えられる
🔥 懸垂は「最強の背中トレーニング」とも呼ばれる!
2. ラットプルダウンとは?
ラットプルダウンは、ケーブルマシンを使い、上からバーを引き下げるトレーニング です。
懸垂と同じく、広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋を鍛える のに効果的です。
✅ 負荷を調整できるため、初心者でも安全にトレーニング可能
✅ フォームを安定させやすく、筋肉にしっかり刺激を与えられる
✅ 筋力が不足している人でも懸垂の代替トレーニングとして活用できる
🔥 懸垂ができない人でも、ラットプルダウンでしっかり背中を鍛えられる!
懸垂の正しいやり方(チンニングの基本)
✅ 懸垂(ワイドグリップ)のやり方
- バーを肩幅より広めに握る(オーバーグリップ)
- 肩甲骨を寄せながら、胸を張る
- 腕の力ではなく、広背筋を意識して体を引き上げる
- 顎がバーの高さまで上がったら、一瞬キープ
- ゆっくりと元の位置に戻る(ネガティブ動作を意識)
🔥 10回×3セットを目標に!(初心者は5回×3セットから)
✅ 懸垂のポイント&注意点
⚠ 腕だけで引き上げない(広背筋を使う!)
⚠ 反動を使わず、ゆっくりした動作で行う
⚠ 肩がすくまないように意識(肩甲骨を動かす)
✅ 正しいフォームを意識することで、効果が倍増!
ラットプルダウンの正しいやり方(初心者向けに最適!)
✅ ラットプルダウン(ワイドグリップ)のやり方
- マシンのバーを肩幅より広めに握る(オーバーグリップ)
- 背筋を伸ばし、胸を張る(猫背にならない!)
- 肩甲骨を寄せながら、バーを胸の上部に引き下げる
- ゆっくりと元の位置に戻す(負荷を感じながら戻す)
🔥 10回×3セットを目標に!(初心者は軽めの重量からスタート)
✅ ラットプルダウンのポイント&注意点
⚠ バーを引きすぎて、首の後ろに持ってこない(首や肩に負担)
⚠ 反動を使わず、広背筋を意識して動作する
⚠ 戻すときもコントロールして、筋肉に負荷をかけ続ける
✅ ラットプルダウンは、懸垂の基礎作りにも最適!
懸垂 vs. ラットプルダウン|どっちを選ぶべき?
✅ 懸垂がおすすめの人
✔ 自重トレーニングを極めたい人
✔ スポーツのパフォーマンスを向上させたい人
✔ 背中の筋力と体幹を同時に鍛えたい人
🔥 懸垂ができるようになると、全身の筋力が大幅にアップ!
✅ ラットプルダウンがおすすめの人
✔ 懸垂がまだできない初心者
✔ ターゲットの筋肉(広背筋)をしっかり鍛えたい人
✔ ジムのマシンを活用して、負荷を調整したい人
🔥 ラットプルダウンでしっかり筋力をつければ、懸垂へのステップアップも可能!
まとめ|懸垂&ラットプルダウンを使い分けて最強の背中を作ろう!
✅ 懸垂は「全身を使う高負荷トレーニング」
✅ ラットプルダウンは「負荷を調整しやすく初心者向け」
✅ 両方を取り入れることで、背中を効率的に鍛えられる!
💡 おすすめのトレーニングプラン(週3回)
種類 | 回数・セット |
---|---|
ラットプルダウン | 10回×3セット |
懸垂(補助あり) | 5回×3セット |
懸垂(自体重) | 10回×3セット(上級者向け) |
🔥 初心者はラットプルダウンから始め、筋力がついたら懸垂に挑戦!
懸垂とラットプルダウンを上手に使い分け、逆三角形のカッコいい背中を手に入れましょう!💪✨
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