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懸垂 vs. ラットプルダウン|効果の違いと正しいやり方を徹底解説!

こんにちは!

福島市・伊達市に計8店舗展開している24時間スポーツジム

24フィットネスアミーゴです!

はじめに|背中を鍛える最強トレーニングをマスターしよう!

「逆三角形のカッコいい背中を手に入れたい!」
「懸垂とラットプルダウン、どっちが効果的?」

背中を鍛えるトレーニングの代表格が 「懸垂(チンニング)」と「ラットプルダウン」 です。
どちらも 広背筋を中心に鍛え、背中の厚みと広がりを作る のに効果的ですが、それぞれの特性やメリットが異なります。

今回は、懸垂とラットプルダウンの違い・正しいやり方・どちらを選ぶべきか を徹底解説!
あなたのトレーニング目標に合った方法を見つけましょう!


懸垂とラットプルダウンの違い|どっちが効果的?

1. 懸垂(チンニング)とは?

懸垂は、自分の体重を支えてバーを引き上げるトレーニングです。
主に 広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋(力こぶ) を鍛えることができます。

自重トレーニングで器具不要(懸垂バーがあればOK!)
体幹も同時に鍛えられ、機能的な筋力が向上
上級者向けだが、筋力がつけばより高い負荷で鍛えられる

🔥 懸垂は「最強の背中トレーニング」とも呼ばれる!


2. ラットプルダウンとは?

ラットプルダウンは、ケーブルマシンを使い、上からバーを引き下げるトレーニング です。
懸垂と同じく、広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋を鍛える のに効果的です。

負荷を調整できるため、初心者でも安全にトレーニング可能
フォームを安定させやすく、筋肉にしっかり刺激を与えられる
筋力が不足している人でも懸垂の代替トレーニングとして活用できる

🔥 懸垂ができない人でも、ラットプルダウンでしっかり背中を鍛えられる!


懸垂の正しいやり方(チンニングの基本)

✅ 懸垂(ワイドグリップ)のやり方

  1. バーを肩幅より広めに握る(オーバーグリップ)
  2. 肩甲骨を寄せながら、胸を張る
  3. 腕の力ではなく、広背筋を意識して体を引き上げる
  4. 顎がバーの高さまで上がったら、一瞬キープ
  5. ゆっくりと元の位置に戻る(ネガティブ動作を意識)

🔥 10回×3セットを目標に!(初心者は5回×3セットから)


✅ 懸垂のポイント&注意点

腕だけで引き上げない(広背筋を使う!)
反動を使わず、ゆっくりした動作で行う
肩がすくまないように意識(肩甲骨を動かす)

正しいフォームを意識することで、効果が倍増!


ラットプルダウンの正しいやり方(初心者向けに最適!)

✅ ラットプルダウン(ワイドグリップ)のやり方

  1. マシンのバーを肩幅より広めに握る(オーバーグリップ)
  2. 背筋を伸ばし、胸を張る(猫背にならない!)
  3. 肩甲骨を寄せながら、バーを胸の上部に引き下げる
  4. ゆっくりと元の位置に戻す(負荷を感じながら戻す)

🔥 10回×3セットを目標に!(初心者は軽めの重量からスタート)


✅ ラットプルダウンのポイント&注意点

バーを引きすぎて、首の後ろに持ってこない(首や肩に負担)
反動を使わず、広背筋を意識して動作する
戻すときもコントロールして、筋肉に負荷をかけ続ける

ラットプルダウンは、懸垂の基礎作りにも最適!


懸垂 vs. ラットプルダウン|どっちを選ぶべき?

✅ 懸垂がおすすめの人

自重トレーニングを極めたい人
スポーツのパフォーマンスを向上させたい人
背中の筋力と体幹を同時に鍛えたい人

🔥 懸垂ができるようになると、全身の筋力が大幅にアップ!


✅ ラットプルダウンがおすすめの人

懸垂がまだできない初心者
ターゲットの筋肉(広背筋)をしっかり鍛えたい人
ジムのマシンを活用して、負荷を調整したい人

🔥 ラットプルダウンでしっかり筋力をつければ、懸垂へのステップアップも可能!


まとめ|懸垂&ラットプルダウンを使い分けて最強の背中を作ろう!

懸垂は「全身を使う高負荷トレーニング」
ラットプルダウンは「負荷を調整しやすく初心者向け」
両方を取り入れることで、背中を効率的に鍛えられる!

💡 おすすめのトレーニングプラン(週3回)

種類 回数・セット
ラットプルダウン 10回×3セット
懸垂(補助あり) 5回×3セット
懸垂(自体重) 10回×3セット(上級者向け)

🔥 初心者はラットプルダウンから始め、筋力がついたら懸垂に挑戦!

懸垂とラットプルダウンを上手に使い分け、逆三角形のカッコいい背中を手に入れましょう!💪✨

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