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総重量とは?筋トレ効果を最大化するための基本知識

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福島市・伊達市に計8店舗展開している24時間スポーツジム

24フィットネスアミーゴです!

こんにちは!

ジムの会員様や筋トレに興味を持っている皆さんに向けて、今回は筋トレにおける重要な概念「総重量」についてお話しします。

トレーニングプログラムを作成したり、効率的に筋力や筋肉量を増やしたりするためには、「総重量」という考え方を理解することが欠かせません。

この記事では、総重量の定義やその重要性、筋トレでの活用方法について詳しく解説します!


総重量とは?

総重量とは、筋トレにおける「持ち上げた重量 × 回数 × セット数」の合計値を指します。英語では「Total Volume」とも呼ばれ、筋トレの負荷を数値で管理するための指標として広く使われています。

総重量の計算方法

以下の式で総重量を計算します:

総重量(kg)= 持ち上げた重量(kg) × 回数 × セット数

例えば、50kgのバーベルで10回のトレーニングを3セット行った場合:

50kg × 10回 × 3セット = 1500kg

この1500kgが、そのトレーニングセッションでの総重量です。


総重量が筋トレにおいて重要な理由

総重量は、トレーニングの負荷や強度を数値化できるため、トレーニングプログラムの計画や効果の進捗を管理する上で非常に役立ちます。以下に総重量が筋トレにおいて重要な理由をいくつか挙げてみましょう。

1. 筋肉の成長(筋肥大)に直結する

筋肥大を促進するためには、徐々にトレーニングの負荷を増やしていく(漸進的過負荷)ことが必要です。総重量は、この負荷を具体的に数値化できるため、筋肉の成長を促進する上で非常に重要な指標となります。

例えば、毎週のトレーニングで総重量を少しずつ増やしていくことで、筋肉に新たな刺激を与えることができます。


2. トレーニングの進捗を可視化できる

総重量を記録しておくことで、自分のトレーニングがどれだけ進化しているかを把握できます。同じ種目でも、総重量が増加していれば、それは筋力や持久力が向上している証拠です。

例:

  • 初めての週:40kg × 8回 × 3セット = 960kg
  • 2週目:45kg × 8回 × 3セット = 1080kg

このように、総重量が増えていれば、トレーニングが正しく進んでいると判断できます。


3. トレーニングプログラムの調整がしやすい

筋トレでは、ボリューム(総重量)、強度(重量)、頻度(トレーニング回数)のバランスを取ることが重要です。例えば、重量を上げるのが難しい場合でも、回数やセット数を増やすことで総重量を上げることが可能です。このように、総重量を基準にトレーニングプログラムを調整することで、より効率的に筋力や筋肉を向上させることができます。


総重量を増やすためのポイント

総重量を効果的に増やしていくためには、いくつかのポイントがあります。

1. 適切な重量を設定する

筋肥大を目的とする場合、最大挙上重量(1RM)の60〜80%程度の重量が適切と言われています。軽すぎる重量では総重量を増やしても効果が薄く、重すぎる重量ではフォームが崩れて怪我のリスクが高まります。

2. 回数とセット数を増やす

重量を上げることが難しい場合、回数やセット数を増やすことで総重量を上げることができます。例えば、同じ重量でトレーニングする場合でも、セット数を増やせば総重量は増加します。

3. 徐々に負荷を上げる

筋トレの基本は「漸進的過負荷」です。一度に無理に負荷を増やすのではなく、総重量を少しずつ増やしていきましょう。

例:

  • 1週目:40kg × 8回 × 3セット = 960kg
  • 2週目:42.5kg × 8回 × 3セット = 1020kg
  • 3週目:45kg × 8回 × 3セット = 1080kg

総重量を管理する際の注意点

  1. フォームを優先する 総重量を増やすことに固執してフォームが崩れてしまうと、怪我のリスクが高まります。フォームを維持しながら重量や回数を調整しましょう。

  2. 休息を十分に取る 総重量を増やすトレーニングは体に大きな負荷を与えます。トレーニング後の休息や栄養摂取をしっかりと行い、回復を促しましょう。

  3. オーバートレーニングに注意する 総重量を増やそうとしすぎると、体に過度な負担がかかり、オーバートレーニングに陥る可能性があります。週ごとの負荷を調整し、無理のない範囲で進めることが大切です。


まとめ

総重量は、筋トレの効果を最大化するために非常に重要な指標です。

トレーニングの負荷や進捗を数値化することで、効率的かつ効果的なプログラム作成が可能になります。

重量、回数、セット数のバランスを取りながら、少しずつ総重量を増やしていくことで、筋力や筋肉量を着実に向上させることができます。

ジムでのトレーニングをより効果的にするために、ぜひ「総重量」という考え方を活用してみてください。

そして、自分のペースで無理なくトレーニングを続けていきましょう!

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