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筋トレの効果を最大化する部位ごとの順番とは?

こんにちは!

福島市・伊達市に計7店舗展開している24時間スポーツジム

24フィットネスアミーゴです!

ジムでの筋トレを効率よく進めるには、トレーニングする部位の順番を意識することが重要です。筋肉は部位ごとに負担のかかり方が異なるため、適切な順番でトレーニングを行うことで、全身をバランスよく鍛えることができます。この記事では、筋トレの基本的な部位別の順番と、その理由について詳しく解説します。


筋トレの基本的な順番:大きな筋肉から小さな筋肉へ

筋トレでは、基本的に大きな筋肉から鍛えるのがセオリーです。大きな筋肉を使うエクササイズは、より多くのエネルギーを必要とし、小さな筋肉に比べて全身への影響が大きいからです。


1. 大きな筋肉を先に鍛える理由

  • 大きな筋肉(胸、背中、脚)は、多くのエネルギーを必要とするため、疲労が少ない最初に行うと効果的。
  • 小さな筋肉(腕や肩)を先に鍛えると、疲労でフォームが崩れるリスクが高まる。
  • 大きな筋肉を使う種目では、間接的に小さな筋肉も鍛えられる。

部位別のトレーニング順序

以下は、筋トレでの基本的な部位ごとの順番と種目例です。


① 胸(胸筋)

胸筋は上半身の中でも大きな筋肉群です。プッシュ系のエクササイズが中心となり、腕や肩も同時に使います。

種目例:

  • ベンチプレス
  • ダンベルフライ
  • プッシュアップ(腕立て伏せ)

② 背中(広背筋・僧帽筋)

背中の筋肉は、上半身の引く動作を担います。広背筋や僧帽筋を鍛えることで姿勢改善や背中の厚みを作る効果があります。

種目例:

  • ラットプルダウン
  • 懸垂(チンアップ)
  • デッドリフト

③ 脚(大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ)

脚は体全体の筋肉量の多くを占める部位で、全身の代謝を高める上でも重要です。

種目例:

  • スクワット
  • レッグプレス
  • カーフレイズ

④ 肩(三角筋)

肩の筋肉は、腕の動きを補助する役割を持ちます。大きな筋肉群を鍛えた後に行うのが理想的です。

種目例:

  • ショルダープレス
  • サイドレイズ
  • フロントレイズ

⑤ 腕(上腕二頭筋、上腕三頭筋)

腕は小さな筋肉群であるため、他の部位を鍛えた後に行います。すでに胸や背中のトレーニングで使われているため、負荷を軽めに調整するのがポイントです。

種目例:

  • アームカール(上腕二頭筋)
  • トライセプスエクステンション(上腕三頭筋)
  • リストカール(前腕)

⑥ 体幹(腹筋・コア)

最後に腹筋や体幹を鍛えることで、全体のバランスを整えます。疲労がたまっている状態でも、比較的安全に行える種目が多いのが特徴です。

種目例:

  • プランク
  • クランチ
  • ロシアンツイスト

順番を変える際のポイント

筋トレの順番を守ることは大切ですが、トレーニングの目的や体調によって柔軟に変更することも重要です。

  • 筋力アップが目的の場合: 大きな筋肉を中心に、重い負荷を優先。
  • ボディメイクが目的の場合: バランスを意識して全身をまんべんなく。
  • 短時間で済ませたい場合: コンパウンド種目(複数の筋肉を同時に使う種目)を中心に。

まとめ

筋トレは、大きな筋肉から小さな筋肉の順番で行うのが基本です。この順番を守ることで、効率的に全身を鍛えられるだけでなく、ケガのリスクも軽減されます。目的や体調に合わせて順番を工夫し、継続的に取り組むことが理想的です。

ジムでのトレーニングをさらに充実させるために、ぜひ参考にしてみてください!

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