BLOG ブログ
タンパク質摂取量の目安：目的別ガイド
こんにちは！
福島市・伊達市に計７店舗展開している24時間スポーツジム
24フィットネスアミーゴです！
ジムでトレーニングをする皆さんにとって、タンパク質は筋肉の成長や修復に欠かせない栄養素です。しかし、必要な摂取量はトレーニングの目的やライフスタイルによって異なります。ここでは、目的別にタンパク質摂取量の目安をご紹介します。
1. 健康維持が目的の場合
日々の活動で必要なタンパク質量を摂取することで、筋肉や免疫力の維持を図りましょう。
- 目安摂取量: 体重1kgあたり 0.8～1.0g
例: 体重60kgの場合 → 48～60g/日 - おすすめの食品: 鶏むね肉、魚、卵、豆類
健康維持が目的の場合、バランスの良い食事が最優先です。タンパク質だけでなく炭水化物や脂質も適切に摂りましょう。
2. 筋力アップや筋肉量の増加を目指す場合
筋トレをして筋肉を成長させたい場合、摂取量を増やす必要があります。トレーニング後のプロテイン補給も効果的です。
- 目安摂取量: 体重1kgあたり 1.6～2.2g
例: 体重70kgの場合 → 112～154g/日 - おすすめの食品: 赤身肉、魚（サーモンやマグロ）、ギリシャヨーグルト、プロテインパウダー
高タンパクな食事だけでなく、トレーニングタイミングに応じた摂取も重要です。運動後30分以内にタンパク質を摂ると、筋肉の回復を助けます。
3. ダイエットや脂肪減少が目的の場合
筋肉を維持しながら脂肪を落とすには、十分なタンパク質が必要です。また、高タンパクな食品は満腹感を高める効果もあります。
- 目安摂取量: 体重1kgあたり 1.6～2.0g
例: 体重65kgの場合 → 104～130g/日 - おすすめの食品: 低脂肪の鶏肉、白身魚、卵白、豆腐、カッテージチーズ
脂肪減少が目的でも、カロリーを極端に減らしすぎると筋肉量が減る可能性があるため注意が必要です。
4. マラソンや持久系スポーツをする場合
持久力を必要とする運動では、筋肉の修復やエネルギー代謝の補助のため、タンパク質が重要です。
- 目安摂取量: 体重1kgあたり 1.2～1.6g
例: 体重55kgの場合 → 66～88g/日 - おすすめの食品: 魚介類、鶏肉、レンズ豆、全粒粉のパンと一緒に摂取するタンパク質
持久系運動では、炭水化物とタンパク質のバランスを意識した食事が必要です。
5. 高齢者の健康維持・筋肉減少予防
年齢とともに筋肉量が減少する「サルコペニア」を予防するため、高齢者は意識的にタンパク質を摂取する必要があります。
- 目安摂取量: 体重1kgあたり 1.0～1.2g
例: 体重50kgの場合 → 50～60g/日 - おすすめの食品: 煮魚、煮物の鶏肉、大豆製品（納豆、豆乳）
高齢者の場合、消化吸収を助ける調理方法や、少量でも高タンパクな食品を選ぶことがポイントです。
タンパク質摂取の注意点
- 過剰摂取に注意: 1日3g/kg以上の過剰摂取は腎臓に負担をかける可能性があります。
- バランスを重視: タンパク質だけでなく、炭水化物や脂質もバランス良く摂ることが重要です。
- こまめに分けて摂取: 1日3～5回に分けて摂取することで、効率的に体に吸収されます。
まとめ
タンパク質摂取量は、健康維持から筋力アップ、ダイエットまで、目的によって大きく異なります。まずは自分の目的を明確にし、適切な摂取量を意識した食生活を心がけましょう。迷った場合は、24フィットネスアミーゴのトレーナーに相談してみてください！
24フィットネスアミーゴでは、各店
公式LINEや公式Instagramも行っています！
最新情報を随時更新しておりますので、ぜひご登録よろしくお願い致します！
ご質問等も随時受け付けております！
各店公式LINE
24フィットネスアミーゴ大森店←NEW
各店公式Instagram
24フィットネスアミーゴ大森店←NEW
店舗のご案内
成川ストレッチ店
〒960-1108
福島県福島市成川字宮内1-1
関連会社
ゴルフレンジアミーゴ
成川本店
〒960-1108
福島県福島市成川字宮内1-1
ゴルフレンジアミーゴ
もちずり店
〒960-8202
福島県福島市山口字古坂11
アミーゴ整体院
福島店
〒960-8252
福島県福島市御山字稲荷田83-1
脱毛＆痩身サロン
meli amigo
〒960-8162
福島県福島市南町451-1
男性脱毛専門店
men's meli amigo
〒960-8164
福島県福島市八木田神明56−２
