【効率2倍】なぜ筋トレは「大きい筋肉」から始めるべき？順番を変えるだけで成果が変わる3つの科学的理由【福島市ジム】

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こんにちは！

福島市・伊達市に計８店舗展開している24時間スポーツジム

5月も下旬に入り、ジムでのトレーニングが習慣化してきた方も増えてきましたね！

皆さんはジムに来てマシンを回る時、どのような順番で鍛えていますか？「空いているマシンから適当に…」「なんとなく気が向いたところから…」もしそうだとしたら、非常にもったいないことをしています。

筋トレには、絶対に崩してはいけない「大筋群（大きい筋肉）から小筋群（小さい筋肉）の順番で鍛える」という黄金ルールが存在します。

なぜ腕や腹筋から始めてはいけないのか？その理由を、3つのポイントで徹底解説します！

これが最も大きな理由です。人間の体は、大きな筋肉を動かす時に、必ず近くにある「小さな筋肉」をサポート役（補助筋）として使っています。

チェストプレス（胸のトレーニング）を例に挙げると：

胸の大胸筋（大きな筋肉）を鍛える時、実は二の腕の「上腕三頭筋（小さな筋肉）」も同時に使ってバーを押し出しています。
順番を間違えるとどうなる？：

もし先に「二の腕のマシン」をやって腕をパンパンに疲れさせてしまうと、その後にチェストプレスをやろうとした際、胸が疲れる前に「腕が先に限界を迎えてバーが上がらなくなる」という現象が起きます。これでは、本来メインで鍛えたかった胸の筋肉に十分な刺激を与えることができません。

背中（ラットプルダウン）をやる前に腕（力こぶ）を鍛えてしまい、背中に効く前に握力や腕が負けてしまうのも全く同じ原理です。

筋肉の体積が大きければ大きいほど、それを動かすために必要なエネルギー（糖質や酸素）の量は莫大になります。

筋肉の分類	具体的な部位	必要エネルギー	疲労時の影響
大筋群（大きい筋肉）	脚（大腿四頭筋）、お尻、背中、胸	極めて多い	体力が減った状態で行うと、高重量が扱えず、フォームが崩れて腰や膝の怪我に直結する。
小筋群（小さい筋肉）	二の腕、肩、腹筋、ふくらはぎ	少ない	体力が減っていても、ある程度ピンポイントで集中して追い込むことが可能。

ジムに来たばかりの「元気100%」の状態のときに、最もエネルギーを消費する「脚」や「背中」といった大物種目を終わらせるのが、タイムパフォーマンスの観点からも最も賢い選択です。

大きい筋肉を動かすということは、それだけ多くの筋肉繊維を刺激するということです。

ホルモンのブースター効果：

トレーニングの最初にスクワットなどの大きな種目を行うと、脳から「成長ホルモン」や「テストステロン」といった、脂肪を燃やし筋肉を合成する強力なホルモンが大量に分泌されます。
後半の種目にも恩恵が：

最初に体内のホルモン分泌のスイッチを最大に入れておくことで、後半に行う小さな筋肉（二の腕や腹筋など）のトレーニング効果まで、連動して引き上げられるというボーナスが発生します。