【停滞期、脱出！】「カーボリフィード」とは？チートデイとの決定的な違いと、代謝を再点火する科学

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2025.11.6【停滞期、脱出！】「カーボリフィード」とは？チートデイとの決定的な違いと、代謝を再点火する科学

こんにちは！

福島市・伊達市に計８店舗展開している24時間スポーツジム

24フィットネスアミーゴです！

ダイエット（減量）を長期間続けていると、必ず訪れる「停滞期」。福島の秋は美味しい新米や果物が溢れ、なんとか「食欲の秋」を乗り切ったものの、冬を前にしてピタッと体重が落ちなくなった…と悩んでいませんか？

その停滞は、あなたの体が「飢餓モード」に入ってしまったサインかもしれません。その省エネモードを解除するための戦略こそが**「カーボリフィード（Carb Refeed）」**です。

これは、ただの「ご褒美」や「ストレス発散」のチートデイとは全く異なる、生理学的な根拠に基づき、代謝を意図的に回復させるための高度な栄養戦略です。

「カーボリフィード」とは？

カーボリフィードとは、その名の通り**「カーボ（炭水化物）を、リフィード（再補充）する」**こと。

具体的には、**「脂質の摂取は低いまま、炭水化物の摂取量だけを意図的に、短期間（通常1日）だけ爆発的に増やす」**食事法を指します。

「チートデイ」が、「脂質や糖質の種類を問わず、何でも好きなものを食べる日」であるのに対し、「カーボリフィード」は、**「脂質を厳しく抑え、米・芋・パスタなどの”クリーンな炭水化物”で体を満たす日」**という、明確なルールがあります。

なぜ「カーボリフィード」を行うのか？目的は3つ

長期間のカロリー制限は、体に「飢餓」のサインを送ります。すると体は省エネモードになり、停滞期に入ります。カーボリフィードは、この悪循環を断ち切るための「喝」です。

1. 【最重要】代謝ホルモン「レプチン」の回復

停滞期の最大の原因は、カロリー不足と体脂肪の減少により、代謝を司るホルモン**「レプチン」**の分泌が減ることです。レプチンが減ると、脳は「エネルギーを節約しろ！」と命令し、基礎代謝が低下します。

この**レプチンの分泌量を回復させるための最も強力な栄養素が、実は「炭水化物」**なのです。（脂質ではレプチンはほぼ回復しません）大量の炭水化物を入れることで、脳を「飢餓じゃない、平常運転に戻せ！」と騙し、低下した代謝を再点火させます。

2. 枯渇した「筋グリコーゲン」の補充

トレーニングのエネルギー源である「筋グリコーゲン（筋肉内の糖）」は、ダイエット中は常に枯渇気味です。カーボリフィードで大量の炭水化物を摂取することで、この筋肉のガソリンタンクが満タンになります。その結果、リフィード翌日のトレーニングの質（扱える重量や回数）が劇的に向上し、筋肉の分解を防ぎます。

3. 精神的な安定

ダイエットのストレスから、精神的に解放されるというメリットもあります。

「カーボリフィード」の賢いやり方

「食欲の秋」の誘惑を乗り越えた今だからこそ、戦略的に炭水化物を味方につけましょう。

脂質は「徹底的に低く」: これがチートデイとの最大の違いです。高炭水化物＋高脂質の組み合わせは、最も脂肪を蓄積しやすい最悪の食事です。リフィードの日は、脂っこいもの（揚げ物、洋菓子、脂身の多い肉）は厳禁です。
炭水化物を「大量に」: PFCバランスの脂質を削った分、全てを炭水化物に回します。（例：体重1kgあたり6〜10gの炭水化物を摂るなど）
何を食べるべきか？: 福島の美味しい**「新米」**は、最高のカーボリフィード食材です。その他、**さつまいも、じゃがいも、パスタ、うどん、和菓子（大福など脂質が低いもの）**が最適です。
いつやるか？: 停滞期に入り、トレーニングのパワーが出なくなってきたと感じたら、ハードなトレーニング（脚や背中など）を行う日に設定するのが最も効果的です。