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24フィットネスアミーゴです！

1RM（One-Repetition Maximum）とは、あるトレーニング種目において、正しいフォームでギリギリ1回だけ持ち上げることができる最大の重量のことを指します。

日本語では「最大挙上重量」と言い、ベンチプレスやスクワットなど、あらゆる種目におけるあなたの**「現時点での最大筋力」**を客観的な数値で示したものです。 「今日の調子でなんとなく重さを決める」という感覚的なトレーニングから脱却し、科学的根拠に基づいた効果的なトレーニングを行うための、非常に重要な”ものさし”となります。

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なぜ1RMを知ることが重要なのか？ 🤔

 

自分の1RMを知ることで、トレーニングは劇的に変わります。

 

1. 自分の成長が「数値」でわかる

 

「前より少し重いのが上がるようになった」という感覚だけでなく、「1ヶ月で1RMが5kg伸びた！」というように、自分の成長を明確な数値で把握できます。これは、モチベーションを維持する上で非常に強力な武器になります。

 

2. トレーニングの目的別に重量設定ができる

 

これが最も重要なポイントです。トレーニングの効果は、1RMの何%の重量で、何回行うかによって大きく変わります。

• 筋力アップが目的 → 1RMの85%以上の高重量・低回数（1〜5回）

• 筋肥大（筋肉を大きくする）が目的 → **1RMの70〜85%**の中重量・中回数（8〜12回）

• 筋持久力アップが目的 → 1RMの60%以下の低重量・高回数（15回以上）

自分の1RMを知っていれば、その日の目的に合わせて「今日のベンチプレスは〇〇kgで10回を目標にしよう」と、常に最適な重量でトレーニングを行うことができます。

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あなたの1RMを測定する方法 ⚖️

 

1RMを知る方法は、大きく分けて2つあります。

 

1. 直接法（上級者向け・非推奨）

 

文字通り、ウォームアップ後に1回上がるか上がらないかの限界重量に挑戦する方法です。非常に高いケガのリスクを伴うため、補助者がいる上級者以外は絶対に行わないでください。

 

2. 間接法（初心者〜中級者におすすめ！）

 

実際に限界重量を扱わず、「ある重量を何回持ち上げられたか」を基に、計算式で1RMを推定する方法です。安全かつ手軽なため、ほとんどの方はこちらの方法を使いましょう。

【計算式（Epley法）】 1RM ＝ 使用した重量 × (1 + 反復回数 ÷ 30)

【計算例】 ベンチプレスで80kgを8回持ち上げられた場合…

1RM = 80kg × (1 + 8回 ÷ 30) 1RM = 80kg × (1 + 0.266…) 1RM = 80kg × 1.266… ≒ 101kg

この場合、あなたのベンチプレスの推定1RMは約101kgとなります。

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まとめ：感覚頼りの筋トレを卒業し、科学的アプローチへ

 

毎回同じ重さでマンネリ化していませんか？ 自分の1RMを把握し、それに基づいた重量設定を行うことで、あなたのトレーニングは「なんとなくの運動」から「明確な目的を持った科学的トレーニング」へと進化します。

過ごしやすい気候になった福島の秋は、トレーニングに集中する絶好のチャンス。24フィットネスアミーゴで、まずはいつもより少し頑張れる重さで何回できるか挑戦し、あなたの1RMを計算してみてはいかがでしょうか。自分の「現在地」を知ることが、成長への最短ルートです！

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