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24フィットネスアミーゴです！

映画やSNSで見る、あの圧倒的な肉体――

ドウェイン・ジョンソン（通称：ザ・ロック）のような体を目指す人は、ジムでも少なくありません。ただの細マッチョではなく、**「分厚い胸板」「丸く発達した肩」「極太の腕と脚」**を持つフィジークは、まさに究極の肉体美です。

今回は、そんな体を目指すために必要なポイントを5つに絞って解説します。

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1. 【筋肥大最優先】高ボリューム＆高頻度のトレーニング

ドウェイン・ジョンソンのトレーニングは、1日2回、週6日にも及ぶハードワーク。私たちがそこまで真似する必要はありませんが、週5回前後の中〜高頻度トレーニングは必要です。

おすすめの分割法（PPL法）：

• 月：プッシュ（胸・肩・三頭筋）

• 火：プル（背中・二頭筋）

• 水：脚（大腿四頭筋・ハムストリングス・ふくらはぎ）

• 木：休み or 軽い有酸素

• 金：プッシュ

• 土：プル

• 日：脚 or 休み

セット数・回数：

• 基本は8〜12回 × 4セット（筋肥大狙い）

• 高重量も週1〜2回で組み込む（例：ベンチプレス、デッドリフト）

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2. 【食事が命】“筋肉を育てるために食べる”

ドウェイン・ジョンソンは、1日5〜7食、高たんぱく・高炭水化物の食事を徹底しています。筋肉は「食事が7割」と言われるほど、トレーニング以上に重要です。

目安（体重70kgの人の場合）：

• タンパク質：140〜180g / 日（例：鶏胸肉600g）

• 炭水化物：300g以上（トレーニング量に応じて）

• 脂質：適度に（20〜30％）

おすすめ食材：

• 鶏胸肉、牛赤身、白米、さつまいも、ブロッコリー、卵、プロテイン

ポイント：

• 毎日同じ時間帯にしっかり摂取

• 増量期は多少脂肪がついても気にしない

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3. 【肩・腕・脚】“見た目”にインパクトを与える部位を強化

ロックのような体を作るには、単なる胸や腹筋だけでなく、全身のバランスが重要です。特に「肩・腕・脚」は迫力ある体づくりに不可欠。

優先したい種目：

• 肩：ショルダープレス、サイドレイズ、リアレイズ

• 腕：バーベルカール、トライセプスプレスダウン

• 脚：スクワット、レッグプレス、ルーマニアンデッドリフト

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4. 【睡眠と回復】“筋肉は休んでいる間に育つ”

筋肥大の鍵は「トレーニング」よりも**「回復」**。ハードに鍛えた分、毎日7〜8時間の睡眠とオフ日が非常に大切です。

プラスα：

• プロテインやクレアチンの摂取

• マッサージやストレッチで回復促進

• サウナや半身浴も◎

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5. 【強い意志と継続力】“一夜にしてロックは作られない”

ドウェイン・ジョンソンは何十年もトレーニングを続けているからこそ、今の身体を手に入れています。1ヶ月や2ヶ月では到底届かないですが、コツコツと積み重ねれば確実に体は変わっていきます。

モチベーションを保つには：

• 体の変化を記録（写真・測定）

• トレーニング仲間と切磋琢磨

• 自分なりの「なりたい姿」を明確に

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まとめ

ドウェイン・ジョンソンのような体を目指すには、

1. 筋肥大重視の高頻度トレーニング

2. 食事の最適化と大量の栄養補給

3. 全身バランスの取れた筋肉づくり

4. 睡眠と回復の徹底

5. 長期間の継続と強いメンタル

この5つが不可欠です。最初は誰でも初心者。今日の一歩が、1年後の自分を大きく変えてくれます。さあ、あなたも“ロック”を目指して一緒に鍛えましょう！

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