フリーウェイトとマシンの組み合わせ｜効果的な筋トレプランの作り方

BLOG ブログ

こんにちは！

福島市・伊達市に計８店舗展開している24時間スポーツジム

「フリーウェイトとマシン、どっちを優先すべき？」

「両方を取り入れるメリットは？」

こうした疑問を持つ人は多いのではないでしょうか？

結論: フリーウェイトとマシンを組み合わせることで、より効率的に筋肉を鍛えられる！

本記事では、フリーウェイトとマシンの違い、組み合わせのメリット、具体的なトレーニング例 を詳しく解説します💪🔥

ダンベルやバーベルを使ったトレーニングのこと。軌道が自由で、筋肉だけでなくバランスを取る力も必要 です。

例:

🏋️‍♂️ バーベルスクワット（下半身）

🏋️‍♂️ ベンチプレス（胸）

🏋️‍♂️ デッドリフト（背中・脚）

メリット:

✔ 複数の筋肉を同時に鍛えられる（多関節運動）

✔ バランス力・安定性も向上する

✔ より大きな負荷をかけられる

デメリット:

❌ フォーム習得が難しい（初心者はケガのリスクあり）

❌ 補助が必要な場合がある（特に高重量）

専用のトレーニングマシンを使って、決まった軌道で筋肉を鍛える 方法。

例:

🏋️‍♂️ レッグプレス（脚）

🏋️‍♂️ ラットプルダウン（背中）

🏋️‍♂️ チェストプレス（胸）

メリット:

✔ 軌道が固定されているので、安全にトレーニングできる

✔ 狙った筋肉にピンポイントで負荷をかけられる

✔ 初心者でも扱いやすい

デメリット:

❌ バランスや体幹の強化には向いていない

❌ 実際のスポーツ動作とは異なるため、機能的な動きには不向き

💡 「基本はフリーウェイト、仕上げにマシン」 が理想！

✅ ① フリーウェイトで「複数の筋肉」を鍛え、マシンで「ターゲット部位」を追い込める！

✅ ② マシンを使うことで、疲労しても安全に筋肉を鍛えられる！

✅ ③ ケガのリスクを減らしつつ、高重量トレーニングも可能！

💡 例: ベンチプレス（フリーウェイト）で胸を刺激した後、チェストプレス（マシン）で仕上げる

1️⃣ ベンチプレス（バーベル） → フリーウェイト（メイン）

2️⃣ ダンベルフライ（ダンベル） → フリーウェイト（補助）

3️⃣ チェストプレス（マシン） → マシン（仕上げ）

💡 バーベルで高重量を扱い、マシンでフォームを安定させながら追い込む！

1️⃣ デッドリフト（バーベル） → フリーウェイト（メイン）

2️⃣ ワンハンドロー（ダンベル） → フリーウェイト（補助）

3️⃣ ラットプルダウン（マシン） → マシン（仕上げ）

💡 フリーウェイトで全身を使いながら背中を鍛え、最後にマシンで丁寧に仕上げる！

1️⃣ スクワット（バーベル） → フリーウェイト（メイン）

2️⃣ ブルガリアンスクワット（ダンベル） → フリーウェイト（補助）

3️⃣ レッグプレス（マシン） → マシン（仕上げ）

💡 スクワットで全体を鍛えた後、レッグプレスでさらに追い込む！

1️⃣ ショルダープレス（ダンベル or バーベル） → フリーウェイト（メイン）

2️⃣ ラテラルレイズ（ダンベル） → フリーウェイト（補助）

3️⃣ ショルダープレス（マシン） → マシン（仕上げ）

💡 フリーウェイトで動きを安定させ、マシンで最後に高回数で追い込む！

1️⃣ バーベルカール（バーベル） → フリーウェイト（メイン）

2️⃣ ダンベルカール（ダンベル） → フリーウェイト（補助）

3️⃣ プリーチャーカール（マシン） → マシン（仕上げ）

💡 フリーウェイトで全体的に刺激を入れ、マシンで集中的に追い込む！

💡 フリーウェイトとマシンを組み合わせたスケジュール例

曜日	鍛える部位	メイン（フリーウェイト）	仕上げ（マシン）
月	胸・三頭筋	ベンチプレス、ダンベルフライ	チェストプレス、トライセプスプレスダウン
火	背中・二頭筋	デッドリフト、ワンハンドロー	ラットプルダウン、プリーチャーカール
水	休息 or 軽い有酸素運動	–	–
木	脚・お尻	スクワット、ブルガリアンスクワット	レッグプレス、レッグカール
金	肩・腹筋	ショルダープレス、ラテラルレイズ	ショルダープレスマシン、ケーブルクランチ