こんにちは！

福島市・伊達市に計８店舗展開している24時間スポーツジム

24フィットネスアミーゴです！

「二の腕のたるみが気になる…」

「ノースリーブを自信を持って着たい！」

そんな悩みを解決するために、二の腕をスッキリ引き締めるトレーニング＆食事法 を紹介します！💪🔥

二の腕は特に脂肪がつきやすく、落としにくい部位ですが、適切な筋トレ＋食事管理＋マッサージ を組み合わせれば、スッキリと引き締めることができます！

---

1. 二の腕のたるみの原因とは？

二の腕がたるんでしまう主な原因は、以下の3つです。

① 上腕三頭筋（裏側の筋肉）の衰え

二の腕の裏側にある 「上腕三頭筋」 は、日常生活であまり使われないため、衰えやすい筋肉です。この筋肉が弱ると、脂肪がつきやすく、たるみの原因に なります。

② 脂肪の蓄積

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余分なエネルギーが脂肪として蓄積 され、二の腕が太くなります。

③ むくみ＆血行不良

血行が悪いと、老廃物が溜まりやすくなり、二の腕がむくんで太く見える こともあります。特にデスクワークなどで腕を動かさない人は、血流が滞りやすくなります。

---

2. 二の腕を引き締めるトレーニング（週3〜4回）

💡 ポイント:

✅ 上腕三頭筋（裏側）を鍛えることで、たるみを解消！

✅ 肩・背中も一緒に鍛えると、スッキリした印象に！

✅ 軽いダンベル（1〜3kg）や自重でOK！

---

① リバースプッシュアップ（椅子を使う）

✔ 二の腕の裏側にダイレクトに効く！

やり方:

1. 椅子やベンチに手を置き、脚を前に伸ばす
2. 肘を曲げながら体をゆっくり下げる（90度まで）
3. 肘を伸ばして元の位置に戻る

🔹 回数: 10〜15回 × 3セット

---

② キックバック（ダンベル or ペットボトル）

✔ 上腕三頭筋をピンポイントで鍛える！

やり方:

1. ダンベル（1〜3kg）を持ち、軽く前傾姿勢を取る
2. 肘を90度に曲げ、脇を締める
3. 肘を伸ばして腕を後ろにキックバック（ゆっくり戻す）

🔹 回数: 10〜12回 × 3セット

---

③ ダンベルオーバーヘッドトライセプスエクステンション

✔ 二の腕を伸ばしながら鍛えるトレーニング！

やり方:

1. ダンベルを両手で持ち、頭の後ろにセット
2. 肘を曲げ、ダンベルをゆっくり下げる
3. 肘を伸ばして元の位置に戻す

🔹 回数: 10〜12回 × 3セット

---

④ プッシュアップ（腕立て伏せ・膝つきOK）

✔ 腕・胸・肩をまとめて鍛えられる！

やり方:

1. 手を肩幅より少し狭めにセット（腕を意識）
2. 胸を下げるようにゆっくり腕を曲げる
3. 肘を伸ばして元の位置に戻す

🔹 回数: 10〜12回 × 3セット

💡 膝をつけると負荷が軽減されるので初心者にもおすすめ！

---

3. 二の腕の引き締めに効果的な有酸素運動（週2〜3回）

✅ ランニング or ウォーキング（20〜30分）

✅ 縄跳び（5〜10分） → 腕を使う動作が多く、二の腕にも効果的！

✅ ボクササイズ or エアロビクス（20分）

💡 脂肪燃焼には「筋トレ＋有酸素運動」の組み合わせが最強！

---

4. 二の腕引き締めに効果的な食事管理

✅ 食事の基本ルール

✅ 高タンパク・低脂質の食事を意識する！

✅ 糖質の摂りすぎに注意！（夜は控えめに）

✅ むくみ解消のために水分をしっかり摂る！

---

✅ 二の腕引き締めにおすすめの食材

🥩 タンパク質（筋肉をつけて引き締める）

• 鶏むね肉・ささみ
• 豆腐・納豆・卵
• 魚（サーモン・マグロ）

🥦 ビタミン・ミネラル（脂肪燃焼＆代謝UP）

• ほうれん草・ブロッコリー
• トマト・パプリカ
• アーモンド・ナッツ類

🥑 良質な脂質（健康的に脂肪を燃やす）

• オリーブオイル・アボカド
• ナッツ・チーズ

💡 「高タンパク＋低脂質＋適度な炭水化物」を意識！

---

5. 二の腕マッサージ＆ストレッチでスッキリ！

✅ マッサージ（むくみ解消）

・二の腕を手のひらで優しくさすり、リンパを流す（3分）

・肘から脇に向かって絞るようにマッサージ（3分）

✅ ストレッチ（筋肉の柔軟性UP）

・両手を後ろで組んで、胸を開く（20秒）

・片腕を伸ばして反対の手で引っ張る（20秒）

💡 マッサージ＆ストレッチで、二の腕をスッキリさせよう！

---

6. まとめ｜二の腕引き締めのポイント

✅ 上腕三頭筋を鍛える筋トレを週3〜4回行う！

✅ 有酸素運動を取り入れ、脂肪燃焼を促進！

✅ 高タンパク・低脂質の食事で余分な脂肪を減らす！

✅ マッサージ＆ストレッチでむくみを解消！

継続すれば、夏までにスッキリした二の腕を手に入れることができます！ 💪🔥

24フィットネスアミーゴでは、各店

公式LINEや公式Instagramも行っています！

最新情報を随時更新しておりますので、ぜひご登録よろしくお願い致します！

ご質問等も随時受け付けております！

 

各店公式LINE

24フィットネスアミーゴ鳥谷野店

24フィットネスアミーゴ南町店

24フィットネスアミーゴ仁井田店

24フィットネスアミーゴ矢野目店

24フィットネスアミーゴ鎌田店

24フィットネスアミーゴ伊達店

24フィットネスアミーゴ大森店←NEW