痩せない理由はコレかも？ダイエットが停滞する原因と対策

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2025.2.13痩せない理由はコレかも？ダイエットが停滞する原因と対策

こんにちは！

福島市・伊達市に計８店舗展開している24時間スポーツジム

24フィットネスアミーゴです！

「ダイエットを頑張っているのに、なかなか体重が減らない…」
「最初は順調だったのに、急に体重が落ちなくなった…」

このような経験をしたことがある人は多いのではないでしょうか？ダイエットが停滞するのには、科学的な理由があります。しかし、適切な対策を講じれば、再び体重を落とすことが可能です。

本記事では、ダイエットが停滞する主な原因と、それを打破するための具体的な対策について解説します！

1. ダイエットが停滞する理由（停滞期とは？）

ダイエット中に、一定期間体重が減らなくなる現象を「停滞期」と呼びます。

これは、体が「飢餓状態」と認識し、エネルギー消費を抑えて体重を維持しようとする生存本能が働くためです。

🔹 停滞期が起こるタイミング
✅ ダイエット開始から2〜3週間後（最初は順調に減るが、その後ペースが落ちる）
✅ 体重の約5％を減らした頃（例：60kg → 57kgになった時点で停滞しやすい）

2. ダイエットが停滞する5つの原因と対策

① カロリー制限が厳しすぎる

極端な食事制限をすると、体が「飢餓状態」と判断し、代謝を落として脂肪を燃焼しにくくなります。

✅ 対策: 「ちょい足しカロリー」で代謝を回復
・1日100〜200kcal程度、炭水化物やタンパク質を増やしてみる（例：玄米＋ゆで卵1個）
・チートデイを設け、たまに高カロリーな食事を摂る

② たんぱく質が不足している

筋肉を維持するためには、十分なたんぱく質が必要です。たんぱく質が不足すると、筋肉量が減り、基礎代謝が下がるため、痩せにくくなります。

✅ 対策: たんぱく質をしっかり摂る
・体重×1.2〜2.0gのたんぱく質を摂取（例：体重60kgなら72〜120g）
・おすすめ食材: 鶏むね肉、卵、豆腐、魚、プロテイン

③ 運動強度が足りない or 慣れてしまった

ダイエット開始時は効果的だった運動も、体が慣れるとエネルギー消費が減り、体重が落ちにくくなります。

✅ 対策: トレーニングメニューを定期的に変える
・有酸素運動＋筋トレを組み合わせる（例：ランニング＋スクワット）
・運動強度を上げる（例：ウォーキング → ジョギング、軽い筋トレ → 重量を増やす）
・**HIIT（高強度インターバルトレーニング）**を取り入れる

④ ストレス＆睡眠不足が原因で痩せない

ストレスや睡眠不足は、ダイエットの大敵です。これらが原因で、「コルチゾール」というホルモンが増加し、脂肪燃焼が妨げられることがわかっています。

✅ 対策: ストレスを減らし、睡眠を確保する
・毎日7時間以上の睡眠を取る
・ストレス解消のためのリラックス時間を作る（ヨガ、読書、入浴など）
・カフェイン・アルコールを控える（睡眠の質を低下させる）

⑤ 便秘・水分不足が影響している

体重が減らない理由が、実は「脂肪」ではなく「老廃物」のせいということもあります。水分や食物繊維が不足すると、便秘になり、体重が増加して見えることも。

✅ 対策: 水分＆食物繊維をしっかり摂る
・1日2リットルの水を飲む（体内の老廃物を排出）
・野菜、果物、発酵食品を摂る（腸内環境を整える）
・腸マッサージ＆軽い運動をする

3. ダイエット停滞期を乗り越える3つの方法

① チートデイを取り入れる

停滞期が長引いている場合、1日だけ高カロリーな食事を摂り、体に「飢餓状態ではない」と認識させる方法が有効です。

✅ ポイント:
・週1回、1日だけ好きなものを食べる（でも暴飲暴食はNG）
・たんぱく質・炭水化物を中心に摂取（揚げ物やジャンクフードは控えめに）

② 低強度の有酸素運動を増やす

体に負担をかけずに消費カロリーを増やす方法として、**低強度の有酸素運動（NEAT）**を増やすのもおすすめ。

✅ 具体例:
・エスカレーターではなく階段を使う
・1日30分ウォーキングを追加する
・ストレッチやヨガを取り入れる

③ 「体重」だけでなく「体脂肪率」をチェックする

ダイエット停滞期の原因が、実は筋肉量が増えているだけという場合もあります。

✅ 対策:
・体重だけでなく、体脂肪率・ウエストのサイズを測る
・見た目の変化を写真で記録する（体重が変わらなくても、引き締まっている可能性あり）

4. まとめ｜停滞期はダイエット成功のサイン！

ダイエットの停滞期は、体が適応し始めているサインでもあります。ここで諦めずに、正しい方法を実践すれば、再び体重を落とすことが可能です！

💡 停滞期を乗り越えるポイント
✅ 極端なカロリー制限を避け、適度に食事を摂る
✅ たんぱく質をしっかり摂取し、筋肉量を維持する
✅ トレーニングの強度を上げて、体を慣れさせない
✅ 睡眠＆ストレス管理を徹底する
✅ 水分＆食物繊維を摂り、便秘を解消する

停滞期に入ったからといって、焦る必要はありません！ この時期をうまく乗り越えれば、ダイエット成功が近づきます🔥💪

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