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福島市・伊達市に計７店舗展開している24時間スポーツジム

24フィットネスアミーゴです！

こんにちは！ジムでトレーニングを頑張る皆さん、今日は「増量期」について解説します。筋肉を増やし、理想的な体を作るために欠かせないこの期間を、正しい知識で効率的に進めましょう！

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増量期とは？

増量期とは、筋肉量を増やすことを目的に、通常より多めにカロリーを摂取しながらトレーニングを行う期間のことです。筋肉を増やすためにはトレーニングだけでなく、十分な栄養が必要です。そのため、この期間中は摂取カロリーを消費カロリーよりも多くする「オーバーカロリー」の状態を保つことが重要です。

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増量期の主な目的

1. 筋肉量の増加
   筋肉はトレーニングで破壊された繊維を栄養で回復・成長させることで増えていきます。増量期では筋肉を育てるために必要な栄養を十分に摂取します。

2. 基礎代謝の向上
   筋肉が増えることで基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい体を作ることができます。増量期はその基盤を整える期間です。

3. トレーニングパフォーマンスの向上
   カロリーが十分にある状態ではエネルギーが豊富に供給されるため、トレーニングでより重い重量を扱うことができ、筋力の向上にもつながります。

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増量期の基本的な進め方

1. 摂取カロリーを計算する
   増量期のカロリー計算の目安は、以下の通りです：

   • 基礎代謝量 × 活動量係数 + 300～500kcal
     例：基礎代謝が1500kcal、活動量係数が1.5の人なら、
     1500 × 1.5 + 300＝2550kcalが目安になります。

2. PFCバランスを調整する
   増量期では、炭水化物を増やし、エネルギー源を確保することがポイントです。

   • タンパク質：体重1kgあたり2g程度（筋肉を作る材料）
   • 脂質：全体の20～25%（ホルモンバランスを整える）
   • 炭水化物：残りのカロリーを割り振る（エネルギー供給源）

3. トレーニングを強化する
   十分な栄養を摂取している状態を活かし、重量を上げたり、セット数を増やすなど、トレーニング負荷を高めましょう。

4. 進捗を定期的に確認する
   体重や体脂肪率の変化を週ごとに確認し、脂肪が増えすぎていないかをチェック。必要に応じてカロリーやトレーニング内容を調整します。

 

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増量期の注意点

1. 脂肪の増えすぎに注意
   オーバーカロリーの状態では筋肉だけでなく脂肪も増えます。適切な食事とトレーニングで、脂肪増加を最小限に抑える工夫が必要です。

2. 質の高い食材を選ぶ
   単にカロリーを増やすのではなく、タンパク質や良質な脂質、複合炭水化物を中心に摂取しましょう。ファストフードやお菓子ばかりでは筋肉は増えません。

3. 十分な休息を取る
   筋肉はトレーニング中ではなく、休息中に成長します。睡眠時間をしっかり確保しましょう。

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増量期におすすめの食品

• タンパク質：鶏むね肉、卵、魚、大豆製品、プロテイン
• 炭水化物：玄米、さつまいも、オートミール、全粒パン
• 脂質：アボカド、ナッツ、オリーブオイル

これらの食品をバランスよく取り入れて、体づくりをサポートしましょう！

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まとめ

増量期は筋肉を最大限に増やすための大切なステップです。しかし、ただ体重を増やすだけではなく、質の高い栄養とトレーニングがポイントです。ジムでのトレーニングと組み合わせて、自分の理想に近づく体を作りましょう！

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